Spis treści
Spis treści
Masz na myśli magnez ? Nic dziwnego: Ten potężny minerał przeżywa obecnie rozkwit, a badania wciąż potwierdzają korzyści płynące z magnezu, od wspierania naszych mięśni, nerwów i kości po promowanie dobrego samopoczucia układu sercowo-naczyniowego.
Jednocześnie Amerykańskie Stowarzyszenie Osteopatyczne donosi, że nawet 50% populacji Stanów Zjednoczonych cierpi na niedobór tego kluczowego składnika odżywczego . Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób, które jedzą mniej niż 1800 kalorii dziennie, unikają baru sałatkowego i ciężko ćwiczą (magnez jest tracony wraz z potem).
Biorąc pod uwagę znaczenie tego minerału mocy - który odgrywa rolę w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie - powinien on znaleźć się na szczycie listy tego, co musisz "zaprosić" do swojego życia.
Oto 10 wspaniałych, bogatych w magnez pokarmów - i jak włączyć je do swojej diety:
Popeye miał rację: Szpinak jest jednym z najlepszych źródeł magnezu, ponieważ zaledwie pół filiżanki zawiera 78 mg tego cudownego minerału. (Uwaga: kobiety powinny przyjmować 310-320 mg magnezu dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni spożywać 400-420 mg). Zawiera również wyjątkowe ilości innych kluczowych składników odżywczych, w tym potasu, witaminy C, kwasu foliowego, wapnia i żelaza. Co więcej, szpinak jest sycący dzięki wysokiej zawartości błonnika i niskokaloryczny.
Używając szpinaku zamiast sałaty rzymskiej lub lodowej w kanapce do pracy. Świeży, organiczny szpinak szczególnie dobrze komponuje się z pieprzonym indykiem, pomidorami i awokado - kolejnym doskonałym źródłem magnezu.
Rzadko spotykasz pestki dyni w menu, a szkoda, biorąc pod uwagę, że nasiona te mają silne właściwości odżywcze. Oprócz zawartości aż 168 mg magnezu w jednej uncji, pestki dyni mogą pochwalić się również doskonałym poziomem zdrowych olejów, potasu, żelaza i błonnika.
Połącz różne warzywa - szpinak, rukiew wodną i czerwoną sałatę - z balsamicznym sosem winegret. Na wierzchu ułóż dojrzewający (i ogolony) ser asiago oraz prażone, solone pestki dyni bez łupin.
Hodowlany łosoś atlantycki jest królem, jeśli chodzi o składniki odżywcze, dostarczając 26 mg magnezu na 3 uncje (mniej więcej wielkości Twojej dłoni), a także sycące białko, upiększające skórę kwasy tłuszczowe omega-3, selen budujący kości i wiele więcej.
Włącz go do swojego śniadania. Ubij jajka ekologiczne, wędzonego łososia i śmietanę, usmaż jajecznicę na średnim ogniu i posyp świeżym, pokrojonym szczypiorkiem.
Masła orzechowe są w modzie i dziękuj za to gwiazdom: Wszystko, od masła z orzechów nerkowca po masło migdałowe, zawiera optymalne ilości zdrowych tłuszczów wzmacniających mózg, a także znaczne ilości białka i przeciwutleniaczy. Ale masło orzechowe - szczególnie gładkie, kremowe masło orzechowe - zawiera również 49 mg magnezu na dwie łyżki stołowe. Jedno zastrzeżenie: upewnij się, że wybierasz naturalne masło orzechowe o niskiej zawartości cukru lub bez cukru, którego głównym składnikiem są orzeszki ziemne.
Dodaj go do porannego smoothie. Zmiksuj masło orzechowe z bananami, jogurtem greckim, mlekiem migdałowym, nasionami lnu i odrobiną ekstraktu waniliowego.
Restauracje sushi mają coś w zanadrzu: miseczki edamame, które serwują przed rybą, są pełne wspaniałych składników odżywczych. Najważniejsze z nich? Magnez - 1⁄2 filiżanki łuskanej fasoli zawiera 50 mg tego minerału. Co więcej, edamame zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu jest pełnowartościowym źródłem białka.
Zamiast podawać tradycyjny hummus, przygotuj ten wspaniały hummus z edamame. Połącz go ze świeżymi warzywami i egzotycznymi oliwkami, a na pewno będziesz mieć hit.
Banany zawierają znacznie więcej niż tylko potas. Cleveland Clinic podaje, że średni banan zawiera 32 mg magnezu. Ten żółty owoc dostarcza również 10% dziennego zapotrzebowania na białko, witaminę B6 przyspieszającą metabolizm i witaminę C wzmacniającą odporność.
Dodaj banana do owsianki na noc. Ułóż 1⁄2 dojrzałych bananów z 1⁄2 szklanki niegotowanych płatków owsianych, 1⁄2 szklanki mleka migdałowego, 2 łyżkami miodu i szczyptą cynamonu. Odstaw na noc do lodówki (lub pozostaw na 8 godzin) i delektuj się. (Punkty bonusowe: owies dostarczy Ci kolejne 36 mg magnezu).
Migdały to największy dar dla zapracowanych pszczół. Łatwe w przechowywaniu i portfelu, oferują wiele zdrowych składników odżywczych, w tym błonnik, białko, zdrowe tłuszcze, witaminę E i, tak, magnez. Zaledwie 1 uncja (około 23 migdały) zawiera aż 80 mg magnezu.
Wypróbuj migdały w potrawach typu stir fry: Dodaj 1/2 szklanki wiórkowanych, prażonych migdałów do talerza z podgrzanym w woku białkiem i warzywami, a podarujesz swoim kubkom smakowym - i swojemu ciału - prawdziwą ucztę.
Skromna kiełbasa jest często pomijana jako realna opcja kulinarna - częściowo z powodu sprzeciwu, jaki węglowodany otrzymały w latach 90-tych - ale ziemniaki są źródłem kluczowych składników odżywczych. Oprócz tego, że dostarczają 43 mg magnezu, są bogate w błonnik, potas, witaminę C i witaminę B6. Pamiętaj tylko, aby jeść je ze skórką.
Zamiast polewać pieczonego ziemniaka masłem lub kwaśną śmietaną, zwieńcz go brokułami gotowanymi na parze lub wspomnianym wcześniej szpinakiem pełnym magnezu.
"Jeśli martwisz się o zdrowie swojego serca", donosi Mayo Clinic, "spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo może zmniejszyć ryzyko chorób serca". Dodaj do tej ryby halibuta, a otrzymasz 24 mg magnezu dodającego energii, a także kwasy tłuszczowe Omega-3, selen i niacynę.
Podsmaż na patelni ze świeżym czosnkiem, odrobiną białego wina i soku z cytryny, a następnie dodaj kapary i świeżą pietruszkę.
Tak, najlepsze zostawiliśmy na koniec. Na wypadek, gdybyś potrzebował kolejnego powodu, by pozwolić sobie na kwadrans lub dwa ciemnej czekolady, dobrze jest wiedzieć, że (gorzko)słodkie rzeczy są również bogate w magnez, zawierający 50 mg w zaledwie jednej uncji. (Rzeczywiście, jeśli masz ochotę na czekoladę, możesz mieć niewystarczający poziom magnezu). Ciemna czekolada jest również potężnym źródłem przeciwutleniaczy, dzięki godnej podziwu zawartości flawonoidów.
Czy naprawdę musimy doradzać Ci, jak włączyć ciemną czekoladę do Twojej diety? Raczej nie. Dla tych, którzy chcieliby jednak inaczej podejść do klasyki, rozważ przygotowanie bezglutenowych, bez pieczenia, ciemnoczekoladowych batoników energetycznych. Zmiksuj 1⁄2 szklanki kremowego masła orzechowego (patrz punkt 4) z 1⁄4 szklanki miodu, 1⁄4 łyżeczki soli, 1 i 1⁄2 szklanki bezglutenowych płatków owsianych, 1⁄4 szklanki nasion chia i 1⁄4 szklanki wiórków gorzkiej czekolady (70% lub wyższej). Uformuj kulki wielkości kęsa i delektuj się. Znamy to: Wellness nigdy nie smakowało tak dobrze.
Bibliografia :
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
