Spis treści
Spis treści
Kontrolowanie wagi może być trudne podczas świąt skoncentrowanych na jedzeniu, w których występują bogate w skrobię dodatki i słodkie desery. Stres może również skusić Cię do spożywania pokarmów bogatych w kalorie.
O ile nie stosujesz specjalnej diety niskowęglowodanowej, prawdopodobnie około połowa dziennych kalorii pochodzi z węglowodanów. Dla osoby spożywającej 2000 kalorii dziennie będzie to 250 gramów (g) węglowodanów.
Czy tak zwane suplementy "blokujące węglowodany", czasami nazywane blokerami skrobi, mogą pozwolić Ci cieszyć się pokarmami bogatymi w węglowodany bez pełnego obciążenia kalorycznego?
Węglowodany przyswajalne występują w dwóch głównych formach - prostej lub złożonej. Blokery węglowodanów mogą działać na jedną formę węglowodanów, ale nie na inne. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć różnicę w rodzajach węglowodanów.
Twoje ciało rozkłada węglowodany złożone za pomocą enzymów trawiennych amylazy. Po rozbiciu skrobi na mniejsze jednostki, inne enzymy kończą pracę.
Końcowym rezultatem trawienia węglowodanów są pojedyncze cukry, które mogą zostać wchłonięte w jelicie cienkim. Po wchłonięciu cukrów możesz je wykorzystać jako energię lub zmagazynować jako tłuszcz. Innymi słowy, zbierasz ich kalorie. Ale co, jeśli możesz przechytrzyć ten system za pomocą blokera węglowodanów?
Tak zwane "blokery węglowodanów" to suplementy zaprojektowane w celu zakłócania trawienia węglowodanów. Jak oni to robią?
"Substancje blokujące węglowodany wiążą się z enzymami trawiennymi, które normalnie rozkładają węglowodany na mniejsze cząsteczki" - mówi dr Jay Udani, lekarz chorób wewnętrznych z Agoura Hills w Kalifornii, który jest współautorem kilku badań dotyczących suplementów blokujących węglowodany. "Może to pomóc w zapobieganiu lub spowalnianiu trawienia węglowodanów".
Utrudnienie trawienia węglowodanów może zmniejszyć ilość kalorii, które z nich otrzymujesz. Może również pomóc zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi i insuliny, gdy jesz węglowodany. Efekty te mogą pomóc w kontroli wagi.
Najpopularniejszy rodzaj suplementu blokującego węglowodany jest wytwarzany z ekstraktów z białej fasoli (Phaseolus vulgaris). Suplementy te zostały zaprojektowane tak, aby zakłócać trawienie węglowodanów złożonych.
Phase 2®, standaryzowany ekstrakt z białej fasoli, jest najszerzej przebadanym, naturalnym składnikiem blokującym węglowodany. Udani i inni naukowcy przyjrzeli się wpływowi tego blokera węglowodanów na wagę i tkankę tłuszczową w przeglądzie 14 badań klinicznych na ludziach.
Uczestnicy tych badań chcieli kontrolować swoją wagę i przyjmowali co najmniej 1200 miligramów (mg) blokera węglowodanów dziennie przez 1-3 miesiące. Grupa stosująca bloker węglowodanów podczas spożywania zwykłej diety doświadczyła znaczącego wsparcia dla ogólnej kontroli wagi i wykazała korzystną zmianę składu ciała i redukcję tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą placebo.
Wcześniejszy przegląd badań klinicznych nad ekstraktami z białej fasoli nie wykazał, by pomagały one w kontrolowaniu masy ciała. Było to prawdopodobnie spowodowane zmiennością jakości testowanych ekstraktów z fasoli. Co więcej, ekstrakty z fasoli opracowane we wczesnych latach 80-tych były wytwarzane przy użyciu gorszej technologii, co skutkowało ograniczoną skutecznością. Obecnie dostępne są lepsze opcje.
Mimo to powinieneś mieć realistyczne oczekiwania.
"Podobnie jak w przypadku większości suplementów zaprojektowanych w celu wspomagania odchudzania, konsumenci mają tendencję do przeceniania korzyści" - mówi Udani. "Nie oczekuj, że bloker węglowodanów pomoże Ci zrzucić 20 kilogramów i trzy rozmiary sukienki w ciągu tygodnia. Zamiast tego stosuj suplementy w połączeniu z ogólną zdrową zmianą diety i stylu życia".
Aby uzyskać największe korzyści z suplementów blokujących węglowodany, musisz przyjmować je z określonymi rodzajami posiłków, w odpowiednich dawkach i we właściwym czasie.
"Suplementy blokujące węglowodany wykonane z ekstraktu z fasoli nerkowatej działają tylko wtedy, gdy jesz złożone węglowodany" - mówi Udani. "Jeśli jesz posiłek, który zawiera tylko białko i tłuszcz, te suplementy nic nie dadzą".
Na przykład, jeśli przestrzegasz ścisłej diety ketonowej i masz bardzo niskie spożycie węglowodanów, nie będzie zbyt wiele skrobi do zablokowania przez suplement. Oznacza to, że bloker węglowodanów nie wpłynie znacząco na kalorie, które otrzymujesz z posiłku. (Wyjątkiem jest sytuacja, gdy spożywasz "oszukany posiłek" o wyższej zawartości węglowodanów).
Pamiętaj również, że blokery węglowodanów z ekstraktu z fasoli działają tylko na węglowodany złożone, a nie proste. Nie spodziewaj się więc, że te blokery węglowodanów pomogą, jeśli przesadzasz ze słodyczami, napojami gazowanymi i lodami, które zawierają głównie węglowodany proste.
Dawkowanie i czas stosowania blokerów węglowodanowych są również ważne. W badaniach nad blokerami węglowodanów opartymi na fasoli nerkowatej, ludziom podawano zazwyczaj 500-3000 mg suplementu dziennie. Najlepiej jest podzielić dzienną dawkę na posiłki o najwyższej zawartości węglowodanów.
Co więcej, niektóre dowody sugerują, że powinieneś przyjmować blokery węglowodanów około 10 minut przed jedzeniem. Udani wyjaśnia, że musisz dać czas kapsułce suplementu na rozpuszczenie się w jelitach. Zaleca on przyjmowanie suplementów co najmniej przed pierwszym kęsem węglowodanów złożonych.
Blokery węglowodanów są ogólnie dobrze tolerowane, zwłaszcza gdy twoje jelita się do nich przyzwyczają. "Istnieją pojedyncze doniesienia o przypadkach, w których niektóre osoby doświadczały objawów trawiennych, takich jak wzdęcia lub luźne stolce" - mówi Udani. "Wydaje się jednak, że ustępują one po kilku dniach stosowania suplementów".
Jeśli chorujesz na cukrzycę, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu blokującego węglowodany.
Celem nie jest wyeliminowanie wszystkich węglowodanów. Pamiętaj, że pożywne pokarmy roślinne, takie jak słodkie ziemniaki i jagody, składają się głównie z węglowodanów. Najważniejszą rzeczą jest spożywanie zdrowych węglowodanów przez większość czasu i ograniczenie tych wysoko przetworzonych.
Zalecane dzienne spożycie węglowodanów dla osób dorosłych bez cukrzycy wynosi 130 g, co jest czasami postrzegane jako "minimalne dzienne zapotrzebowanie na węglowodany". Wynika to częściowo z zapotrzebowania twojego mózgu na glukozę (węglowodany) jako paliwo.
Twoje ciało może jednak przekształcać niektóre składniki tłuszczu i białka w glukozę. To dlatego osoby spożywające tylko 20-50 g węglowodanów netto (które nie obejmują błonnika) dziennie na diecie ketogenicznej mogą nadal zasilać swój mózg. Musisz jednak uważać, aby zapewnić sobie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz na tak restrykcyjnej diecie.
Jeśli uważasz, że przetworzone węglowodany, takie jak ciasta śniadaniowe, ciasteczka i ciasta, zbyt często wywołują twoje imię, być może będziesz musiał stawić czoła apetytowi. Pamiętaj, że większość suplementów blokujących węglowodany nie została opracowana z myślą o węglowodanach prostych znajdujących się w tych smakołykach.
Aby poskromić głód węglowodanów, spróbuj:
Pamiętaj, że blokery węglowodanów to tylko jedno z wielu narzędzi, których możesz użyć, aby kontrolować swoją wagę. Musisz także uważać na to, co jesz i regularnie uprawiać aktywność fizyczną. Inne suplementy mogą pomóc ograniczyć apetyt na węglowodany.
Bibliografia :
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
