Jak zwiększyć ilość CoQ10 w diecie (i dlaczego warto)?

Organizm ludzki sam wytwarza pewną ilość CoQ10, głównie w trzustce, nerkach i wątrobie. Otrzymujesz je również z niektórych spożywanych pokarmów. Uważa się, że uzyskanie większej ilości z diety może przynieść korzyści, jeśli chodzi o promowanie zdrowego starzenia się.

Zwiększenie spożycia poprzez zdrową dietę może przynieść korzyści, takie jak pomoc w lepszym wchłanianiu składników odżywczych, w tym przeciwutleniaczy, takich jak witamina C i E, które wspierają zdrowy metabolizm, wyższy poziom energii oraz ogólne zdrowie układu sercowo-naczyniowego i poznawczego.

Kluczowe wnioski

• CoQ10 jest naturalnie występującym związkiem: Organizm go produkuje, a także znajduje się w różnych produktach spożywczych.
• Poziomy mogą zmieniać się w czasie: Poziomy CoQ10 mają tendencję do obniżania się wraz z wiekiem i mogą się różnić w zależności od stanu zdrowia lub przyjmowanych leków.
• Występuje zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego: Bogatym jej źródłem są organy, wołowina, tłuste ryby, drób, orzechy, nasiona i niektóre oleje.
• Wchłanianie zależy od zawartości tłuszczu w diecie: Ponieważ CoQ10 jest rozpuszczalny w tłuszczach, jest lepiej wchłaniany, gdy jest spożywany z pokarmami zawierającymi tłuszcz.
• Nie ma ustalonych zaleceń dotyczących spożycia: Chociaż istnieją suplementy, nie ma oficjalnej dziennej wartości dla CoQ10 z pożywienia.

Co to jest CoQ10?

CoQ10 to skrót od koenzymu Q10, który jest związkiem działającym jak przeciwutleniacz w organizmie, pomagając bronić się przed stresem oksydacyjnym. Jest on również czasami nazywany ubichinonem lub ubichinolem, który można znaleźć w niektórych suplementach promowanych jako mające "działanie przeciwstarzeniowe".

Co dokładnie robi CoQ10? Znajduje się w mitochondriach komórek (nazywanych "elektrownią" komórek) i wspiera zdrową produkcję energii, transport elektronów i wykorzystanie składników odżywczych z żywności, którą spożywasz.

Jednym z najważniejszych zadań tego składnika odżywczego jest ułatwianie "mitochondrialnej syntezy ATP", która polega na przekształcaniu surowej energii z żywności (węglowodanów i tłuszczów) w formę energii wykorzystywaną przez nasze komórki, zwaną adenozynotrójfosforanem (ATP).

Ponieważ pomaga on neutralizować wolne rodniki, które uszkadzają komórki, uważa się, że niski poziom CoQ10 wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia niektórych chorób związanych z wiekiem - w tym cukrzycy, raka, chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i chorób neurologicznych.

Najlepsze pokarmy z CoQ10

Chociaż możliwe jest suplementowanie CoQ10 w postaci kapsułek, tabletek i kroplówek, możesz również uzyskać więcej, podkreślając niektóre pokarmy w swojej diecie.

Niektóre z najlepszych źródeł obejmują ryby, mięso i drób karmione trawą, narządy mięsne oraz niektóre produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego są najbogatsze w Coq10, a pokarmy roślinne, takie jak niektóre fasole, orzechy oraz niektóre owoce i warzywa, również go dostarczają.

Oto niektóre z najlepszych pokarmów zawierających CoQ10, które możesz włączyć do swojej diety:

1. Wątroba, serce i inne narządy

Mięsa organowe, w tym wątroba i serce wieprzowe lub wołowe, są uważane za najbogatsze źródła tego składnika odżywczego w diecie. Niestety, wiele osób unika regularnego spożywania narządów; są one pełne wielu ważnych składników odżywczych, w tym żelaza i witamin z grupy B.

Jak dodać go do swojej diety: Spróbuj połączyć mięso organowe z mieloną wołowiną lub mielonym drobiem, aby uczynić je bardziej atrakcyjnym, np. w klopsikach, klopsikach itp.

2. Wołowina karmiona trawą

Wołowina, po organach mięsnych, jest najlepszym źródłem CoQ10 (oraz zdrowych tłuszczów, cynku i żelaza). Wybieranie wołowiny karmionej trawą jest rozsądne, ponieważ jest ona ogólnie bogatsza w składniki odżywcze, w tym zdrowe tłuszcze.

Jak dodać go do swojej diety: Większość ludzi uwzględnia już wołowinę w swojej diecie, przynajmniej od czasu do czasu. Proste sposoby na dodanie niektórych składników do diety obejmują przygotowywanie burgerów, klopsików, gulaszu oraz frytek z wołowiną i warzywami.

3. Tłuste ryby (w tym tuńczyk, pstrąg, makrela i śledź)

Tuńczyk i inne rodzaje tłustych ryb są nie tylko dobrym źródłem białka, tłuszczów omega-3 i witamin z grupy B, ale także dostarczają Ci CoQ10. Zaletą spożywania tłustych ryb jest to, że mogą one zwiększyć spożycie nie tylko CoQ10, ale także przeciwzapalnych tłuszczów omega-3, które trudno znaleźć w wielu produktach spożywczych.

Jak dodać go do swojej diety: Spróbuj dodać świeżo ugotowaną rybę lub rybę z puszki do pasztecików rybnych, sałatki z tuńczyka lub do warzyw gotowanych na parze z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

4. Kurczak

Jeśli masz tendencję do wybierania białego/lekkiego mięsa zamiast wołowiny lub wieprzowiny, kurczak jest dobrym dodatkiem do diety, aby zwiększyć spożycie CoQ10. Jest również bogaty w białko, witaminy z grupy B, żelazo i wiele innych.

Jak dodać go do swojej diety: Dodaj gotowanego kurczaka do dużej sałatki ze świeżymi warzywami, spróbuj go w zupie z kurczaka z bulionem kostnym, przygotuj paszteciki z kurczaka lub sałatkę z kurczakiem lub dodaj go do smażenia.

5. Pistacje i nasiona sezamu

Jeśli masz tendencję do stosowania diety opartej głównie na roślinach, włączenie orzechów i nasion do posiłków to świetny sposób na uzyskanie większej ilości CoQ10, zdrowych tłuszczów i minerałów śladowych. Orzechy i nasiona dostarczają również błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina E i selen.

Jak dodać go do swojej diety: Dodawaj orzechy i nasiona sezamu do sałatek, podjadaj je jako część zdrowej mieszanki szlaków, przygotuj z nich domową granolę o niskiej zawartości cukru lub dodawaj je do panierki podczas przyrządzania kurczaka lub ryby.

6. Nierafinowana oliwa z oliwek

Po oleju sojowym i kukurydzianym (które są często przetwarzane i niezalecane z innych powodów), stwierdzono, że nierafinowane włoskie oliwy z oliwek mają najwyższy poziom CoQ10 spośród większości olejów. Kolejną zaletą włączenia oliwy z oliwek do diety jest bogate źródło jednonienasyconych tłuszczów, witaminy E i witaminy K.

Jak dodać go do swojej diety: Używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do skrapiania warzyw lub sosów sałatkowych, a także zwykłej oliwy z oliwek wysokiej jakości podczas gotowania w niskiej temperaturze (np. szybkiego smażenia na patelni). Możesz również dodać trochę do pizzy, dań z makaronu i ryżu, sosów i marynat itp.

Inne wskazówki

Ponieważ CoQ10 jest rozpuszczalnym w tłuszczach składnikiem odżywczym, jest najlepiej wchłaniany, gdy jest spożywany z niewielką ilością zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, awokado lub tłuszcz z mięsa lub jaj.

Obecnie nie ma konkretnych zaleceń dotyczących spożycia CoQ10, które zostały ustalone przez organy ds. zdrowia; ogólnie zaleca się raczej spożywanie szerokiej gamy pełnowartościowych produktów spożywczych, aby uzyskać wystarczającą ilość, i ewentualnie rozważenie suplementacji, jeśli istnieje wysokie ryzyko niskiego poziomu (w postaci suplementu zalecenia dotyczące dawkowania CoQ10 często wahają się od 30 do 90 miligramów dziennie, ale w niektórych przypadkach mogą wzrosnąć do 1200 miligramów).