Zdrowy dla serca plan posiłków dietetyka

Kluczowe wnioski

• Zdrowe dla serca wzorce żywieniowe często kładą nacisk na pełnowartościową żywność: Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze to podstawowe produkty.
• Planowanie posiłków może pomóc w zachowaniu spójności: Przygotowywanie posiłków i przekąsek z wyprzedzeniem może sprawić, że zrównoważone wybory będą wygodniejsze.
• Niektóre składniki odżywcze są często kojarzone ze zdrowiem serca: Błonnik, tłuszcze omega-3 i potas są powszechnie uwzględniane w dietach dbających o serce.
• Wysoko przetworzona żywność jest często ograniczana: Sód, dodane cukry i nadmiar tłuszczów nasyconych są często brane pod uwagę przy planowaniu posiłków.
• Zdrowe dla serca nawyki wykraczają poza wybory żywieniowe: Ruch, sen, zarządzanie stresem i nawodnienie są ważne obok odżywiania.

Nigdy nie jest za późno - ani za wcześnie - by pomyśleć o zdrowiu swojego serca. W Stanach Zjednoczonych choroby serca pochłaniają co roku najwięcej istnień ludzkich, ale jest coś, co możesz z tym zrobić. Wprowadzając proaktywne zmiany w swojej diecie i stylu życia, możesz pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca - i wpłynąć na innych, aby zrobili to samo. Rozpocznij ruch, przyjmując te pięć zdrowych dla serca nawyków żywieniowych. Na dokładkę znajdziesz tu zatwierdzony przez dietetyka plan posiłków, który poprowadzi Cię przez cały tydzień zdrowego odżywiania.

Jak wygląda dieta zdrowa dla serca?

Wyeliminuj niezdrowe tłuszcze

Tłuszcz jest istotną częścią diety zdrowej dla serca. Jednak nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Tłuszcze nasycone powinny być ograniczone, a tłuszcze trans powinny być unikane tak bardzo, jak to możliwe. Tłuszcze nasycone obejmują takie produkty jak nabiał (pełne mleko, śmietana), marmurkowate mięsa (bekon, kiełbasa), skóra drobiowa i masło.

Tłuszcze trans znajdują się w wielu pakowanych produktach spożywczych, tłuszczach stałych, takich jak margaryna w sztyfcie, ciastach i wypiekach, a także w niektórych smażonych potrawach. Częściowo uwodorniony olej to inne określenie tłuszczu trans. Na etykiecie wartości odżywczej tłuszcz trans może być oznaczony jako 0 g, jeśli jest go mniej niż 0,5 g na porcję. Jednak wielkość porcji w tych produktach nie jest zazwyczaj zgodna z ilością, którą przeciętna osoba faktycznie spożywa.

W pełni uwodornione oleje zawierają tłuszcze nasycone. Często etykieta nie określa tego, więc dobrym pomysłem jest ograniczenie wszystkich uwodornionych olejów w diecie.

Wspomóż się zdrowymi dla serca tłuszczami

Z drugiej strony, tłuszcze nienasycone chronią Twoje serce. Zamiana tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych na tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone utrzyma Twoje serce w dobrej kondycji. Pokarmy bogate w tłuszcze jednonienasycone obejmują oliwę z oliwek, awokado i orzechy. Pokarmy bogate w tłuszcze wielonienasycone obejmują źródła kwasów omega-3, orzechy włoskie, nasiona słonecznika i soję. Omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe, których Twój organizm nie wytwarza samodzielnie. Dlatego musisz je uzyskać poprzez jedzenie. Dobrymi źródłami kwasów omega są łosoś, śledź i makrela. Możesz również znaleźć roślinne źródła kwasów omega, takie jak nasiona chia, lnu i dyni.

Slash sodium

American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 2300 mg lub 1 łyżeczki soli kuchennej dziennie. Idealny limit to 1500 mg dziennie. Ograniczenie spożycia sodu może pomóc kontrolować ciśnienie krwi, zmniejszyć retencję płynów i przyrost masy ciała oraz zmniejszyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu i chorób nerek wraz z wiekiem.

Zmniejsz spożycie sodu, ograniczając wędliny, pizzę, zupy w puszkach, mrożone posiłki i pieczywo. Szukaj opcji "o obniżonej zawartości sodu" lub "bez dodatku soli" w pakowanej żywności. Dobrym pomysłem jest również ograniczenie jedzenia na mieście - w tym przystanków drive-thru! Staraj się również unikać pokusy dodawania większej ilości soli przy stole. Zwykle podczas przygotowywania potraw w kuchni dodaje się dużo soli.

Doładuj się błonnikiem

Staraj się spożywać 25-35 gramów błonnika dziennie. Odpowiednia ilość błonnika pokarmowego może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i glukozy we krwi. Jest to również ważne dla utrzymania zdrowej wagi i zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Błonnik pomaga Ci dłużej czuć się sytym, co ogranicza niepotrzebne podjadanie lub przejadanie się podczas posiłków w ciągu dnia.

Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika obejmują pełne ziarna, takie jak jęczmień, żyto, owies i brązowy ryż. Możesz również uzyskać dużo błonnika z owoców i warzyw, zwłaszcza z nienaruszoną skórką. I oczywiście znasz ten dżingiel: Fasola, fasola, magiczny owoc! Wybierając żywność pakowaną, szukaj co najmniej 4 gramów błonnika na porcję i upewnij się, że pijesz dużo wody, powoli zwiększając spożycie błonnika.

Ogranicz ilość dodawanego cukru

Zbyt duża ilość dodanego cukru w diecie przyczynia się do przyrostu masy ciała i zwiększonego ryzyka wielu chorób przewlekłych, chorób serca i cukrzycy. American Heart Association zaleca, aby kobiety ograniczały ilość dodawanego cukru do 6 łyżeczek dziennie, podczas gdy mężczyźni nie powinni przekraczać 9 łyżeczek dziennie.

Jak dobrze wiesz, cukier występuje naturalnie w owocach i mleku, ale dodane cukry czają się w wielu produktach, które znasz i kochasz. Czy to w ciasteczkach, ciastach, napojach gazowanych czy napojach dla sportowców, dodany cukier ukrywa się pod wieloma nazwami. Pamiętaj, aby sprawdzić składniki pod kątem tych słów: Melasa, miód, syrop, odparowany sok trzcinowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i słowa kończące się na -oza (maltoza, dekstroza).

Dieta zdrowa dla serca Tygodniowy plan posiłków

Poniedziałek

• Rozpocznij tydzień od płatków owsianych przygotowanych na śniadanie z beztłuszczowym mlekiem, siemieniem lnianym i cynamonem. 
• Poranna przekąska składa się z jabłka połączonego z masłem orzechowym. 
• Na lunch zjedz sałatkę z jarmużu z dynią piżmową, ciecierzycą, orzeszkami pinii, niesłodzoną suszoną żurawiną i dressingiem tahini. 
• Kolacja obejmuje burgera z czarnej fasoli z awokado, papryką i cebulą w stylu fajita. 
• Zakończ dzień wieczorną przekąską w postaci ćwierć filiżanki suszonego edamame.

Wtorek

• Wtorkowe śniadanie to jeden kawałek pełnoziarnistego tostu z awokado i płatkami czerwonej papryki, podany z połową filiżanki świeżych owoców. 
• Zachowaj energię w godzinach porannych, jedząc ćwierć filiżanki hummusu i paluszki marchewkowe.
• Lunch to lekka sałatka z tuńczykiem i awokado podawana na mieszance zieleniny, której towarzyszy filiżanka sałatki ze świeżych owoców. 
• Na kolację zjedz makaron z cukinii z sosem pomidorowym o niskiej zawartości sodu i klopsikami z indyka. 
• Twoja wieczorna przekąska obejmuje pół szklanki niskosodowego twarożku z ogórkami i pomidorami.

Środa

• Rozpocznij środę od frittaty ze szpinakiem, cebulą i grzybami oraz małego banana. 
• Ćwierć filiżanki niesolonych migdałów i gruszka składają się na poranną przekąskę.
• Na lunch rozgrzej się miską chili z kurczakiem z komosy ryżowej z plasterkami awokado.
• Kolacja obejmuje chrupiącą brukselkę, polędwiczkę wieprzową i puree ze słodkich ziemniaków.
• Zrelaksuj się wieczorem, wypijając pół szklanki jogurtu greckiego zmieszanego ze świeżymi jagodami i nasionami chia.

Czwartek

• Śniadanie w czwartek obejmuje kiełbasę jabłkową z kurczaka, jajecznicę i pomarańczę. 
• Weź dwie łyżki prażonych pestek dyni na szybką poranną przekąskę.
• Lunch to tacos z łososiem, czerwoną kapustą i kremem z awokado. 
• Na kolację skosztuj czterouncjowego steka z boczku podawanego z ziemniakami fingerling i pieczonymi broccolini. 
• Twoja wieczorna przekąska łączy świeże wiśnie z niskotłuszczowym serem strunowym.

Piątek

• Piątek zaczynasz od bogatego w składniki odżywcze smoothie z truskawek, szpinaku, jogurtu greckiego i nasion chia. 
• Rano zjedz dwie łyżki guacamole z plasterkami papryki.
• Lunch to mieszana zielona sałatka z truskawkami, orzechami włoskimi, serem feta i kurczakiem, polana winegretem balsamicznym. 
• Obiad składa się z ryżu kalafiorowego, smażonej dyni, cukinii i pieczarek podawanych z pieczoną piersią kurczaka. 
• Zakończ dzień ćwierć filiżanki nerkowców i chipsów jabłkowych.

Sobota

• Rozpocznij weekend od jajka na twardo i jednego kawałka pełnoziarnistego tosta z masłem orzechowym. 
• Ćwierć filiżanki pistacji i niesłodzonych suszonych wiśni posłuży Ci jako poranna przekąska. 
• Lunch to pikantny wrap z kurczaka w połączeniu z orzeźwiającą sałatką z ogórków i pomidorów.
• Na kolację zjedz greckiego burgera z grzybami Portobello z sosem tzatziki i szpinakiem, podawanego z pieczonymi frytkami ze słodkich ziemniaków. 
• Twoja wieczorna przekąska to porcja pełnoziarnistych krakersów z masłem orzechowym.

Niedziela

• Niedzielne śniadanie składa się z jogurtu greckiego z dodatkiem świeżych jagód i migdałów. 
• Zachowaj prostotę rano, jedząc niskotłuszczowy ser strunowy i gruszkę. 
• Na lunch zjedz miskę zupy minestrone z indyka z jagodami pszenicy oraz sałatkę szpinakową z winegretem balsamicznym. 
• Kolacja to pocieszający posiłek składający się z placków spaghetti z parmezanem, piersi z kurczaka i smażonego jarmużu. 
• Zakończ tydzień pół szklanki niskosodowego twarożku z brzoskwiniami i orzechami włoskimi.