Spis treści
Spis treści
Białko dostarcza aminokwasów, które są wykorzystywane do budowy i utrzymania mięśni, skóry, włosów, paznokci, tkanki łącznej, enzymów, hormonów oraz białek odpornościowych. Odpowiednie spożycie wspomaga też regenerację, zdrowe starzenie się, uczucie sytości i funkcjonowanie metabolizmu. Biorąc pod uwagę dostępność proszków białkowych na bazie mleka, jajek, kolagenu oraz licznych opcji roślinnych, wybór odpowiedniego produktu zaczyna się od zrozumienia jakości białka, jego strawności, własnych preferencji żywieniowych oraz celu, w jakim chcesz go stosować.
Źródła białka różnią się pod względem zawartości aminokwasów egzogennych i strawności. Dwie koncepcje pomagają wyjaśnić te różnice.
Pełnowartościowe białko dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Większość białek zwierzęcych to białka pełnowartościowe, ale peptydy kolagenowe i białko z bulionu kostnego dostarczają niewiele tryptofanu albo w ogóle go nie zawierają, przez co same w sobie są białkami niepełnowartościowymi. Białka roślinne różnią się między sobą; jedzenie różnorodnych roślin strączkowych, zbóż, orzechów i nasion – albo stosowanie uzupełniających się mieszanek białkowych – pomaga zapewnić zrównoważony profil aminokwasowy.
Jakość białka często opisuje się za pomocą wskaźnika PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), który uwzględnia skład aminokwasowy i strawność białka.
Wskaźnik aminokwasowy skorygowany o strawność białka w skali od 0 (najniższy) do 1 (najwyższy):
Źródło białka | Wynik PDCAAS |
|---|---|
Serwatka, mleko, jajka (pochodzenia zwierzęcego) | 1,0 |
Izolat białka sojowego | 0,98 |
Koncentrat białka grochowego | 0,92 |
Spirulina w proszku | 0,91 |
Białko z pestek dyni | 0,90 |
Ryż, nasiona słonecznika, siemię lniane, nasiona chia, konopie | 0,6–0,7 |
Kolagen / bulion kostny (sam) | 0 (skorygowana wartość ~1,0–1,2 w diecie mieszanej) |
Kolagen i białko z bulionu kostnego mają wartość zerową, gdy są rozpatrywane osobno, bo praktycznie nie zawierają tryptofanu, ale gdy jesz je w ramach typowej, urozmaiconej diety, ich skorygowany wskaźnik PDCAAS wzrasta do około 1,0–1,2. Ta sama logika działa na korzyść osób na diecie roślinnej: dieta oparta na różnorodnych roślinach strączkowych, pełnoziarnistych, orzechach i nasionach prawie na pewno nie spowoduje niedoboru żadnego z niezbędnych aminokwasów , nawet jeśli żaden pojedynczy składnik nie osiągnie wskaźnika 1,0.
Zalecane dzienne spożycie (RDA) białka to 0,36 g na funt (0,8 g na kg) masy ciała, czyli około 55 g dziennie dla osoby ważącej 150 funtów (68 kg).
Ta wartość bazowa dotyczy ogólnego stanu zdrowia, ale niektóre grupy potrzebują więcej, zazwyczaj 1,2–2,2 g/kg/dzień: osoby uprawiające intensywny trening siłowy lub wytrzymałościowy, nastolatki oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią (ze względu na potrzeby związane z rozwojem), a także osoby starsze, które chcą zadbać o utrzymanie masy mięśniowej w miarę starzenia się. Aktywni weganie powinni też dążyć do górnej granicy tego przedziału, czyli około 1,2 g/kg/dzień, bo białka roślinne są zazwyczaj nieco gorzej przyswajalne niż te pochodzenia zwierzęcego.
Praktyczne cele związane z odżywkami białkowymi w proszku:
Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Gdy już zaspokoisz zapotrzebowanie na białko, kolejne miarki raczej nie przyniosą dodatkowych korzyści, a mogą nawet wyprzeć z diety produkty bogate w błonnik i mikroelementy. Wysokie spożycie białka jest zazwyczaj dobrze tolerowane przez zdrowych dorosłych, ale osoby z chorobami nerek lub wątroby powinny dostosować swoje cele indywidualnie.
Proszek białkowy może się przydać, gdy nie udaje ci się zjeść wystarczającej ilości pełnowartościowych posiłków – na przykład podczas odchudzania, w miarę starzenia się, przy intensywnych treningach, w podróży, podczas rekonwalescencji po chorobie albo w szczególnie pracowitych okresach. Powinno to stanowić uzupełnienie, a nie rutynowo zastępować pokarmy bogate w składniki odżywcze.
Białko zwiększa poziom hormonów sytości i obniża poziom hormonów sygnalizujących głód, dlatego posiłki bogate w białko zazwyczaj zmniejszają całkowite dzienne spożycie kalorii. Badania pokazują, że uczucie sytości jest podobne niezależnie od tego, czy pojedyncza porcja waży 20 g, czy 80 g; większa porcja niekoniecznie oznacza lepszy efekt. Osiąganie stałego dziennego celu jest o wiele ważniejsze niż maksymalizowanie pojedynczej dawki.
Ćwiczenia oporowe i wytrzymałościowe zwiększają zapotrzebowanie na regenerację i przebudowę mięśni. Białko nie zastępuje treningu, ale odpowiednie jego spożycie dostarcza niezbędnych aminokwasów, które wspomagają regenerację i adaptację organizmu.
Koktajl to wygodny sposób na dostarczenie porcji białka, gdy nie masz czasu na przygotowanie posiłku. Proszek białkowy można też dodać do płatków owsianych, jogurtu albo koktajli. Potraktuj to raczej jako narzędzie pomagające zachować regularność, a nie jako zamiennik zróżnicowanej diety.
Szukaj produktów, w których zawartość białka jest jasno podana i które przechodzą niezależne testy pod kątem składu, stężenia oraz obecności zanieczyszczeń, takich jak metale ciężkie. Poziom zanieczyszczeń zależy od surowca i jego pochodzenia; ani proszki pochodzenia roślinnego, ani zwierzęcego nie są z założenia czystsze.
Jeśli cierpisz na chorobę nerek lub wątroby, jesteś w ciąży lub karmisz piersią albo masz złożone potrzeby metaboliczne lub medyczne, skonsultuj się z lekarzem przed regularnym włączeniem odżywki białkowej do diety.
Serwatka to najpopularniejszy proszkowy suplement białkowy i naturalny produkt uboczny powstający podczas produkcji sera. Mleko krowie zawiera około 6,25% białka: 80% kazeiny i 20% serwatki. Podczas produkcji sera kazeina tworzy skrzep, a serwatka pozostaje w płynie; proszek białka serwatkowego powstaje poprzez odfiltrowanie z tego płynu laktozy, tłuszczów i minerałów.
Serwatka występuje w dwóch podstawowych postaciach:
Serwatka to pełnowartościowe białko, które ma najwyższe w naturze stężenie glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) – obie te substancje mają kluczowe znaczenie dla zdrowia komórek, wzrostu mięśni i syntezy białek. Jest też rozpuszczalny, łatwo przyswajalny i dobrze wchłaniany, dlatego to właśnie on jest najczęściej wybierany po treningu.
Udokumentowane korzyści to między innymi wzrost masy i siły mięśni w połączeniu z treningiem oporowym, lepsze uczucie sytości i regulacja poziomu cukru we krwi, a w niektórych krajach – oficjalne uznanie za żywność funkcjonalną wspomagającą utrzymanie masy mięśniowej i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.3–6
Kazeina stanowi 80% białka w mleku krowim i, podobnie jak serwatka, jest pełnowartościowym białkiem wysokiej jakości. Nie jest tak popularny jak serwatka, głównie dlatego, że gorzej się rozpuszcza w płynach i kosztuje nieco więcej, ale równie skutecznie wspomaga regenerację mięśni. Kluczową różnicą pod względem działania jest szybkość: kazeina trawi się i wchłania powoli, co sprawia, że lepiej nadaje się do długotrwałej regeneracji mięśni w nocy niż do natychmiastowego zastrzyku energii po treningu.
Izolat białka mleka zawiera zarówno kazeinę, jak i serwatkę; powstaje ze świeżego mleka w procesie filtracji w niskiej temperaturze, bez użycia środków chemicznych, co pozwala zachować strukturę białek.7 Może być bezlaktozowy lub zawierać śladowe ilości laktozy i świetnie się miesza w koktajlach oraz innych potrawach.
Białko z białka jaja (albumina) to suszona, sproszkowana postać białka z jaj kurzych – pełnowartościowe białko, które trawi się w umiarkowanym tempie, plasując się pomiędzy szybko trawioną serwatką a wolno trawioną kazeiną. Nie zawiera żadnych produktów mlecznych ani laktozy, dzięki czemu jest to sprawdzony wybór dla każdego, kto ma alergię lub nietolerancję na produkty mleczne.
Peptydy kolagenowe i białko z bulionu kostnego to jedne z najszybciej zyskujących na popularności kategorii białkowych na rynku.
Białko z bulionu kostnego powstaje przez gotowanie na wolnym ogniu kości zwierzęcych (kurczaka, wołowiny lub ryb) w bulionie, zagęszczenie go i sproszkowanie; często używa się go do przyrządzania dań pikantnych lub jako bazę do bulionu, choć świetnie sprawdza się też w smoothie. Peptydy kolagenowe to kolagen, który został częściowo rozłożony w celu zwiększenia biodostępności; pozyskuje się je z tych samych gatunków zwierząt.
Kolagen to najczęściej występujące białko w ludzkim organizmie i główne białko strukturalne skóry, włosów, paznokci, stawów oraz błony śluzowej przewodu pokarmowego. Badania kliniczne dotyczące suplementacji peptydami kolagenowymi (zazwyczaj 2,5–10 g dziennie) wykazały wymierne korzyści w zakresie elastyczności skóry i redukcji zmarszczek, wzrostu i wytrzymałości paznokci, komfortu stawów, gęstości kości oraz integralności błony śluzowej jelit.8–10
Rynek białek pochodzenia roślinnego znacznie się rozszerzył poza pierwotne produkty sojowe i ryżowe, napędzany popytem i stosunkowo przystępnymi cenami. Białka roślinne często miesza się ze sobą specjalnie po to, by uzupełnić braki poszczególnych aminokwasów w każdym składniku i uzyskać bardziej kompletny profil.11,12
Białko grochowe to popularna opcja dla wegan. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, ale ma stosunkowo niską zawartość metioniny i zazwyczaj mniej leucyny niż serwatka. Badania wskazują, że przy odpowiedniej dawce i w połączeniu z treningiem oporowym może wspomagać adaptację mięśni.11
Izolat białka sojowego składa się w około 90% z białka i jest pełnowartościowym białkiem roślinnym. Białko sojowe było przedmiotem licznych badań pod kątem jego wpływu na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu oraz zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Naturalnie występujące izoflawony sojowe mogą też wspomagać zdrowie kości, zwłaszcza po menopauzie.13
Spirulina to bogata w składniki odżywcze niebiesko-zielona sinica, która w masie suchej zawiera około 60% białka, a do tego dostarcza barwników i mikroelementów. Ponieważ typowe porcje są niewielkie, lepiej traktować ten produkt jako skoncentrowany suplement z pełnowartościowej żywności niż jako główne źródło białka. Wstępne badania wskazują na korzyści związane z działaniem przeciwutleniającym oraz regeneracją po wysiłku, ale dowody nie są tak obszerne jak w przypadku tradycyjnych proszków białkowych.14,15
Białko z pestek dyni zyskuje na popularności jako „czyste”, smaczne białko pochodzące z pełnowartościowej żywności, zawierające około 60% białka oraz bogate w błonnik, witaminy, minerały i fitochemikalia. Podobnie jak białko grochowe, ma stosunkowo niską zawartość metioniny i świetnie komponuje się z białkiem lnianym, słonecznikowym czy chia.
Białko z brązowego ryżu jest hipoalergiczne i często występuje w preparatach przeznaczonych do detoksykacji oraz diet eliminacyjnych. Samo w sobie jest niekompletne, ma niską zawartość lizyny i zazwyczaj łączy się je z białkiem grochu, żeby uzyskać kompletny profil aminokwasowy.
Białka z nasion chia, lnu, konopi, słonecznika i sacha inchi zawierają zazwyczaj około 60% białka i mają ziemisty, orzechowy smak, który wielu ludziom bardzo odpowiada. W każdej z nich zazwyczaj występuje mniejsza zawartość przynajmniej jednego niezbędnego aminokwasu (najczęściej lizyny), ale – tak jak w przypadku każdej diety roślinnej – dieta oparta na różnorodnych źródłach białka sprawia, że rzeczywisty niedobór jest mało prawdopodobny.
Oprócz powyższego podziału według rodzajów, suplementacja proszkiem białkowym wspiera pięć konkretnych celów zdrowotnych:
Proszek białkowy jest zazwyczaj dobrze tolerowany, ale niektóre grupy osób powinny skonsultować się z lekarzem, zanim wprowadzą go do codziennej diety:
Dla większości zdrowych dorosłych najważniejsze są: całkowite dzienne spożycie, jakość składników, tolerancja pokarmowa oraz to, jak dobrze proszek wpisuje się w ogólną dietę.
Krok 1: Wybierz proszek i porcję, które dostarczą wystarczającą ilość białka, by uzupełnić braki w Twojej diecie – zazwyczaj jest to 20–30 g białka.
Krok 2: Wybierz płyn bazowy (12–16 oz na standardowego smoothie o objętości 16 oz):
Krok 3: Wybierz główne składniki (1–2 filiżanki):
Krok 4: Dodatki odżywcze (1 łyżeczka – 1 łyżka stołowa): acai, surowe kakao, goji, spirulina, chlorella, trawa pszeniczna, imbir, kurkuma lub cynamon
Trzy szybkie przepisy (każdy: 8–12 oz wybranego mleka + 20–30 g proszku białkowego):
Nie, samo w sobie nie. Białko z bulionu kostnego zazwyczaj zawiera niewiele tryptofanu lub w ogóle go nie zawiera, więc jest niekompletne i nie powinno się go stosować jako jedynego źródła białka. Nadal może dostarczać przydatnych aminokwasów w ramach zróżnicowanej diety, która zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy.2
Wskaźnik PDCAAS szacuje jakość białka na podstawie zawartości aminokwasów egzogennych i ich strawności, a wyniki są zazwyczaj ograniczone do wartości 1,0. Izolat serwatki, mleka, jajek i soi może osiągać wartość 1,0 lub zbliżać się do niej. Wartości dotyczące białek roślinnych różnią się w zależności od źródła i sposobu przetwarzania, więc niewielkie różnice liczbowe nie powinny być traktowane jako ostateczny ranking.
Białka sojowe i grochowe to świetne opcje same w sobie. Mieszanki, takie jak groszek z ryżem, mogą poprawić bilans aminokwasów, a białka pochodzące z nasion mogą zapewnić różnorodność, błonnik i fitochemikalia. Wybierz produkt, który zapewnia odpowiednią ilość białka w jednej porcji i odpowiada twoim potrzebom żywieniowym.
Białka pochodzenia zwierzęcego zazwyczaj dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów w proporcjach dobrze dostosowanych do ludzkich potrzeb. Soja to też białko pełnowartościowe, a odpowiednio dobrane mieszanki białek roślinnych mogą zapewnić porównywalną wartość odżywczą, o ile ich całkowite spożycie jest wystarczające.
W przypadku większości zdrowych dorosłych – tak, w ramach dziennych zaleceń podanych powyżej (20 g dla ogólnego stanu zdrowia, do 40 g dwa razy dziennie przy intensywnym treningu). Osoby z chorobami nerek lub wątroby albo z cukrzycą i przewlekłą chorobą nerek powinny najpierw skonsultować się z lekarzem w sprawie dziennego zapotrzebowania na białko.
Źródła:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
