Spis treści
Spis treści
Jako ktoś, kto regularnie je batoniki proteinowe, uważam, że te lepsze mogą być jedną z najzdrowszych przekąsek, jakie można zjeść. Wysokiej jakości baton proteinowy może zaspokoić ochotę na coś słodkiego, dostarczając jednocześnie wysokiej jakości białko, błonnik, witaminy, minerały i inne cenne składniki odżywcze. Ale nie wszystkie batoniki proteinowe zasługują na taką reputację.
Moim zdaniem największym błędem, jaki popełniają konsumenci, jest ocenianie batonika białkowego na podstawie dużych liczb wydrukowanych z przodu opakowania – zazwyczaj chodzi o gramy białka albo cukru. Chociaż zawartość białka, cukru i błonnika na pewno ma znaczenie, to o tym, czy batonik białkowy jest zdrowy, decyduje w znacznie większym stopniu jakość wszystkich jego składników niż sama ilość zawartego w nim białka.
W tym artykule dowiesz się, jak odróżnić naprawdę odżywcze batoniki proteinowe od produktów, które są po prostu batonikami słodyżkowymi z dodatkiem białka.
Odpowiedź zależy całkowicie od konkretnego produktu. Niektóre z nich są nawet sprzedawane jako batoniki o wysokiej zawartości białka. Inne to starannie skomponowane przekąski, które dostarczają wysokiej jakości białka, korzystnego błonnika, zdrowych tłuszczów oraz stosunkowo mało cukru dodanego – a czasem w ogóle go nie zawierają.
Zamiast zastanawiać się, czy batony proteinowe są zdrowe, lepiej zapytać, czy konkretny baton proteinowy zasługuje na miejsce w ogólnie zdrowej diecie.
Jedną z zalet batoników proteinowych jest to, że dostarczają składników odżywczych w wygodnym, łatwym do przenoszenia opakowaniu o długim terminie przydatności do spożycia. Świetnie nadają się na podróże, podczas intensywnych dni w pracy, na regenerację po treningu albo jako zdrowsza alternatywa dla tradycyjnych przekąsek. Jeśli masz do wyboru batonik słodki albo dobrze skomponowany batonik proteinowy, ten proteinowy prawie zawsze jest lepszym wyborem.
Wyzwaniem jest nauczyć się rozpoznawać te dobre.
Batony proteinowe nie są ani z natury dobre, ani złe. Tak jak w przypadku wielu innych przetworzonych produktów spożywczych, ich wartość odżywcza zależy od składników. Oceniając baton proteinowy, weź pod uwagę całość:
Baton proteinowy powinien stanowić uzupełnienie ogólnego, zdrowego sposobu odżywiania, a nie zastępować niezdrową dietę.
Ponieważ białko to jeden z najbardziej sycących składników odżywczych, dobry batonik białkowy może zmniejszyć uczucie głodu między posiłkami i pomóc uniknąć przejadania się później w ciągu dnia. Wiele z nich zawiera też błonnik, co jeszcze bardziej zwiększa uczucie sytości. Jednak batony proteinowe wciąż zawierają kalorie. Niektóre z nich dostarczają 300 kalorii lub więcej i pod względem wartości odżywczych bardziej przypominają posiłek niż przekąskę.
Jeśli jednak dodanie batonika proteinowego po prostu zwiększy twoje dzienne spożycie kalorii, możesz przytyć. Jeśli zastąpi mniej odżywczą przekąskę albo pomoże opanować głód, może to pomóc w utrzymaniu wagi. Najważniejsze to świadomie włączać batony proteinowe do swojego codziennego planu kalorycznego i odżywczego.
Zamiast skupiać się wyłącznie na gramach białka, przeanalizuj całą etykietę z informacją o wartościach odżywczych.
Najlepiej szukaj:
Zachęcam też, żeby nie skupiać się tylko na tabeli wartości odżywczych. Lista składników często mówi o wiele więcej o jakości batonika proteinowego niż hasła marketingowe na przedniej stronie opakowania.
Oto przydatna praktyczna zasada: dobry batonik zawiera około 10 gramów białka na każde 100–150 kalorii.
Na przykład:
Zawartość białka ma znaczenie, bo pokazuje, jaka część kalorii w batoniku pochodzi z białka, a nie z cukrów czy tłuszczów. Ta zasada nie jest sztywna, ale pozwala szybko porównać produkty.
Dolegliwości trawienne to jeden z najczęstszych powodów, dla których ludzie przestają jeść batony proteinowe. Zazwyczaj to nie samo białko jest winowajcą. Najczęściej objawy ze strony układu pokarmowego wiążą się z:
Wiele osób musi trochę poeksperymentować z różnymi batonikami, zanim znajdzie taki, który da się zjeść.
Alkohole cukrowe, takie jak erytrytol, maltitol, ksylitol i sorbitol, zapewniają słodki smak, a przy tym mają mniej kalorii niż cukier. Organy ds. zdrowia ogólnie uznają zatwierdzone alkohole cukrowe za bezpieczne, jeśli spożywa się je w rozsądnych ilościach.1 Jednak ponieważ nie są one w pełni wchłaniane w jelicie cienkim, mogą ulegać fermentacji przez bakterie w okrężnicy lub wciągać wodę do jelita, co u osób podatnych może powodować wzdęcia, uczucie pełności lub biegunkę.
Erytrytol jest zazwyczaj lepiej tolerowany niż maltitol czy sorbitol, choć indywidualne reakcje mogą się znacznie różnić. Poza tym istnieją pewne obawy dotyczące bezpieczeństwa związane z wysokim spożyciem erytrytolu.
Jeśli chodzi o wspomaganie syntezy białek mięśniowych, białko serwatkowe wciąż jest złotym standardem ze względu na swój neutralny smak, doskonałą przyswajalność, kompletny profil aminokwasowy oraz naturalnie wysoką zawartość leucyny. Trzeba jednak przyznać, że w ostatnich latach jakość białek roślinnych znacznie się poprawiła. Mieszanki białek z grochu, brązowego ryżu, pestek dyni i innych źródeł roślinnych mogą zapewnić doskonałe wartości odżywcze, zwłaszcza gdy łączy się ze sobą białka uzupełniające, by poprawić profil aminokwasowy.
Dla większości zdrowych osób doskonałym wyborem mogą być batony białkowe – zarówno te na bazie serwatki, jak i roślinne. To, która opcja jest lepsza, zależy od osobistych preferencji, ograniczeń dietetycznych, alergii oraz tego, jak dobrze produkt został opracowany.
Kolagen staje się coraz bardziej popularnym składnikiem batonów proteinowych, bo łatwo się rozpuszcza, ma neutralny smak i może mieć korzystny wpływ na skórę, stawy, ścięgna i inne tkanki łączne. Ale czy można to uznać za białko wysokiej jakości?
Odpowiedź zależy od tego, jak zdefiniujesz pojęcie „wysokiej jakości”. Jeśli chcesz zbudować lub utrzymać masę mięśniową, kolagen nie wystarczy. W przeciwieństwie do serwatki, mleka, jajek, soi czy wysokiej jakości mieszanek białek roślinnych, kolagen nie jest białkiem kompletnym, bo brakuje mu wystarczającej ilości niezbędnego aminokwasu – tryptofanu – i zawiera stosunkowo mało aminokwasu o rozgałęzionej łańcuchu – leucyny – która jest głównym czynnikiem wyzwalającym syntezę białek mięśniowych.
Nie oznacza to jednak, że kolagen to kiepski składnik. Wręcz przeciwnie. Po prostu służy do czegoś innego. Badania wskazują, że peptydy kolagenowe mogą wspomagać zdrowie skóry, poprawiać samopoczucie stawów oraz przyspieszać regenerację mięśni po treningu.2 Jeśli baton proteinowy zawiera kolagen jako dodatek do innego pełnowartościowego źródła białka, możesz czerpać korzyści z obu tych składników.
Moja rada jest prosta: nie traktuj kolagenu jako głównego źródła białka w diecie, jeśli zależy ci na zdrowiu mięśni. Ale też tego nie lekceważ. Pomyśl o kolagenie raczej jako o specjalistycznym białku o wyjątkowych właściwościach, a nie jako o zamienniku pełnowartościowych białek.
Jedną z największych zalet dobrego batonika proteinowego jest to, że pomaga opanować głód. Białko to makroskładnik odżywczy, który najlepiej nasyca, a w połączeniu z błonnikiem i zdrowymi tłuszczami może znacznie zwiększyć uczucie sytości w porównaniu ze słodkimi przekąskami.
Trzeba jednak przyznać, że nie wszystkie batoniki proteinowe dają takie samo uczucie sytości. Batonik zawierający 20 gramów białka, od 5 do 10 gramów błonnika oraz zdrowe tłuszcze zapewni ci uczucie sytości na kilka godzin. Z kolei batonik z dużą ilością rafinowanych węglowodanów lub substancji słodzących, ale ze stosunkowo małą ilością błonnika, może sprawić, że znacznie szybciej poczujesz głód.
Co ciekawe, konsystencja batonika proteinowego też może mieć znaczenie. Batony, które trzeba dłużej żuć, zazwyczaj dają większe uczucie sytości niż te bardziej miękkie, przypominające cukierki. Jeśli szukasz batonika proteinowego, który zaspokoi głód, nie skupiaj się tylko na gramach białka – zwróć uwagę na zawartość błonnika i ogólną równowagę składników odżywczych.
Czasami, tak. Regularnie? Raczej nie. Są sytuacje, w których baton proteinowy świetnie sprawdza się jako zamiennik posiłku – podczas podróży, zwłaszcza na długich lotach, albo gdy po prostu nie masz czasu na przygotowanie zdrowego posiłku.
Jednak nawet najlepsze batony proteinowe nie są w stanie w pełni zastąpić różnorodności składników odżywczych, które znajdziesz w pełnowartościowych produktach spożywczych. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i minimalnie przetworzone źródła białka dostarczają fitochemikaliów, zdrowych tłuszczów i różnorodnych składników odżywczych, których po prostu nie da się zmieścić w jednym batoniku.
Uważam, że batoniki proteinowe to lepszy wybór, gdy liczy się wygoda. Są świetnym rozwiązaniem awaryjnym, ale nie stanowią podstawy zdrowej diety.
Nie ma żadnej magicznej liczby. Dla większości zdrowych osób jeden baton proteinowy dziennie z łatwością wpisuje się w zbilansowaną dietę. Dwie porcje dziennie mogą być idealnym rozwiązaniem dla sportowców, osób o wysokim zapotrzebowaniu na białko lub tych, którzy dużo podróżują.
Jeśli batony proteinowe zaczynają codziennie zastępować kilka posiłków, to chyba czas, żeby ponownie przemyśleć ogólną jakość i różnorodność swojej diety. Większość składników odżywczych powinna nadal pochodzić z pełnowartościowych produktów spożywczych.
Batony proteinowe mogą się przydać zarówno przed, jak i po treningu. Przed treningiem zapewniają długotrwałą energię i pomagają uniknąć uczucia głodu podczas dłuższych sesji treningowych. Po treningu batony proteinowe dostarczają aminokwasów potrzebnych do regeneracji i budowy mięśni. Batony zawierające około 20–30 gramów wysokiej jakości białka zazwyczaj wystarczają większości osób ćwiczących rekreacyjnie.
Jeśli kiedykolwiek zdarzyło ci się skończyć trening i nie mogłeś od razu przygotować posiłku, wysokiej jakości baton proteinowy to jedna z najwygodniejszych opcji regeneracji.
Zjedzenie jakiegokolwiek batonika białkowego zawierającego białko, węglowodany lub tłuszcz przerwałoby post, bo pobudza trawienie i dostarcza kalorii.
Wiele z nich tak, ale odpowiedź zależy od tego, jak liczy się węglowodany. W większości batoników ketogenicznych od całkowitej ilości węglowodanów odejmuje się błonnik i alkohole cukrowe, żeby obliczyć „węglowodany netto”. Chociaż takie podejście sprawdza się u wielu osób stosujących dietę ketogeniczną, nie wszystkie rodzaje błonnika i alkoholi cukrowych zachowują się w organizmie tak samo.
Niektóre alkohole cukrowe, zwłaszcza maltitol, mogą podnosić poziom glukozy we krwi bardziej, niż konsumenci są tego świadomi. Zamiast skupiać się wyłącznie na węglowodanach netto, radzę przeanalizować całą tabelę wartości odżywczych. Dobrze skomponowany baton proteinowy w diecie ketogenicznej powinien zawierać wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze, minimalną ilość dodanego cukru oraz składniki, które spokojnie możesz jeść na co dzień.
Chociaż mogą wyglądać podobnie, batony białkowe i batony energetyczne służą do różnych celów. Batony proteinowe mają na celu regenerację mięśni, zapewnienie uczucia sytości i długotrwałe dostarczanie składników odżywczych. Zazwyczaj zawierają od 15 do 25 gramów białka i mają stosunkowo umiarkowaną zawartość węglowodanów.
Z kolei batony energetyczne mają za zadanie szybko dostarczyć organizmowi energii. Zazwyczaj zawierają więcej węglowodanów i mniej białka, więc świetnie sprawdzają się przed treningiem wytrzymałościowym albo długotrwałą aktywnością fizyczną.
Żadna z tych opcji nie jest z natury lepsza. Właściwy wybór zależy od twoich celów.
Na rynku nie ma jednego „najlepszego” batonika proteinowego. Wszystkie mają jedną lub więcej wad. Zazwyczaj radzę szukać barów, które spełniają większość poniższych kryteriów:
Mniejsza zawartość cukru niekoniecznie oznacza, że produkt jest zdrowszy. Niektóre batoniki o niskiej zawartości cukru rekompensują to, wykorzystując w dużych ilościach alkohole cukrowe lub sztuczne substancje słodzące (zwłaszcza sukralozę). Zamiast szukać produktów o jak najniższej zawartości cukru, zwróć uwagę na najlepszy ogólny profil odżywczy. Batonik proteinowy zawierający od 3 do 5 gramów cukru i wysokiej jakości składniki może w rzeczywistości być lepszym wyborem niż taki, który praktycznie nie zawiera cukru, ale za to ma długą listę wysoko przetworzonych dodatków.
Robiąc batoniki proteinowe w domu, masz pełną kontrolę nad jakością składników. Prosty, domowy batonik proteinowy może zawierać:
Domowe batoniki nie będą miały tak długiego terminu przydatności ani nie będą tak wygodne w użyciu jak produkty sklepowe, ale mogą być świetną opcją dla osób, które wolą składniki poddane minimalnej obróbce.
Batony proteinowe przez lata spotykały się zarówno z pochwałami, jak i krytyką, i pod wieloma względami obie te reakcje są uzasadnione. Niektóre produkty to po prostu batoniki z dodatkiem białka, podczas gdy inne to starannie skomponowane przekąski, które zapewniają wartościowe składniki odżywcze.
Różnica nie polega na liczbie gramów białka podanej na przedniej stronie opakowania. Chodzi o jakość wszystkich składników w tym batonie.
Jako ktoś, kto naprawdę lubi batoniki proteinowe, nie uważam ich ani za „śmieciowe jedzenie”, ani za cudowne produkty. Uważam, że jak są dobrze skomponowane, to są jedną z najzdrowszych przekąsek, jakie można dostać. Dobry batonik proteinowy może zaspokoić ochotę na coś słodkiego, pomóc ci pokryć zapotrzebowanie na białko, wspierać aktywny tryb życia i ułatwić zdrowe odżywianie, gdy masz pełne ręce roboty.
Następnym razem, gdy sięgniesz po baton proteinowy, nie pozwól, by to zawartość białka decydowała za ciebie. Przeczytaj pełną listę składników i oceń cały produkt. W końcu najzdrowszy baton proteinowy to nie ten, który ma najwięcej białka – to taki, który łączy wysokiej jakości białko z pełnowartościowymi składnikami, odpowiednią ilością błonnika, rozsądną ilością cukru oraz składem odżywczym, który wspiera twoje długoterminowe zdrowie.
Źródła:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
