Spis treści
Spis treści
Jako młoda pielęgniarka na oddziale ratunkowym, ustalenie priorytetów wydaje się czasem niemożliwe. Niezależnie od tego, czy chodzi o długie zmiany, ciągłe bycie na nogach, czy naprzemienne harmonogramy, znalezienie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym zawsze było trudne. Ale wraz z wiekiem i większym doświadczeniem zdaję sobie sprawę, że nie mogę najlepiej służyć moim pacjentom i społeczności, jeśli nie jestem najlepszą wersją siebie.
Po ukończeniu 25 lat zacząłem traktować priorytetowo przyjmowanie odpowiednich suplementów każdego ranka. Znalezienie odpowiedniego schematu suplementacji powinno być zawsze zindywidualizowane i dostosowane do celów danej osoby. Przeanalizowałem więc swoją dietę i styl życia oraz poświęciłem czas na sprawdzenie, które suplementy są niezbędne do poprawy mojego codziennego życia.
Suplementy nie zastępują zdrowych nawyków, ale mogą wspierać rutynę odnowy biologicznej, szczególnie w wieku 20 lat, kiedy budujesz podstawy dla długoterminowego zdrowia. Jeśli szukasz najlepszych witamin dla kobiet w wieku 20 lat, oto czego nauczyłam się zarówno osobiście, jak i zawodowo.
Niekoniecznie potrzebujesz witamin w wieku 20 lat. Wiele kobiet może zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe poprzez zbilansowaną dietę bogatą w pełnowartościowe pokarmy, chude białko, zdrowe tłuszcze oraz kolorowe owoce i warzywa. Jednak suplementacja może pomóc w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia i pomóc Ci poczuć się jak najlepiej, zwłaszcza jeśli:
Praca na ostrym dyżurze oznacza ograniczoną ekspozycję na światło słoneczne, niespójne posiłki i zaburzone wzorce snu, z których wszystkie mogą wpływać na poziom składników odżywczych. Wiedząc o tym, zacząłem bardziej świadomie przyglądać się swojemu zdrowiu i włączać suplementy do mojej diety.
Pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania nowych suplementów, aby upewnić się, że są one dla Ciebie bezpieczne i nie będą wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami. Testy laboratoryjne i indywidualne wskazówki są ważne, szczególnie w przypadku składników odżywczych, takich jak żelazo.
Twoje 20 lat to krytyczna dekada. Nadal budujesz szczytową masę kostną, ustalasz wzorce zdrowia układu sercowo-naczyniowego i ustalasz równowagę hormonalną, która może wpływać na ciebie przez dziesięciolecia. Oto niektóre z najczęściej zalecanych witamin, minerałów i suplementów dla kobiet w wieku 20 lat.
Witamina D odgrywa ważną rolę we wchłanianiu wapnia i gęstości kości, które są niezbędne w wieku 20 lat, kiedy nadal optymalizujesz szczytową masę kostną. Niski poziom wiąże się również ze zmęczeniem i zmianami nastroju. Witamina D wspiera:
Ekspozycja na światło słoneczne jest najlepszym naturalnym źródłem witaminy D. Jednak osoby mieszkające na północnych szerokościach geograficznych lub w miesiącach zimowych nie mogą uzyskać wystarczającej ilości witaminy D ze słońca. Podczas gdy niewiele produktów spożywczych dostarcza znaczących ilości witaminy D, najlepszym jej źródłem są tłuste ryby, grzyby wystawione na działanie światła ultrafioletowego oraz wzbogacona żywność i napoje.1 Witamina D jest również dostępna jako suplement.
Jako osoba pracująca na 12-godzinnych zmianach w zamkniętych pomieszczeniach, czasami w nocy, często spędzam długie okresy bez ekspozycji na światło słoneczne. Dla wielu z nas, którzy mają ograniczoną ekspozycję na słońce, mieszkają w północnych szerokościach geograficznych lub w miesiącach zimowych, suplementacja może być korzystna, a nawet niezbędna, pod nadzorem lekarza.
Wapń, najobficiej występujący minerał w organizmie, jest niezbędny dla:
Twoje późne lata 20. to ostatnie lata budowania szczytowej masy kostnej. Wspieranie zdrowia kości teraz jest inwestycją w Twoją przyszłość, pomagając zmniejszyć ryzyko osteoporozy w późniejszym życiu.
Dla pielęgniarki, która jest ciągle na nogach, funkcjonowanie mięśni i siła strukturalna mają znaczenie każdego dnia. Wapń współpracuje z witaminą D, wspierając zdrowie układu kostnego.
Naturalne źródła obejmują produkty mleczne, wzbogacone mleka roślinne, warzywa liściaste i niektóre ryby.2
Witaminy z grupy B to grupa ośmiu niezbędnych mikroelementów, które mają kluczowe znaczenie dla metabolizmu, energii komórkowej, funkcjonowania mózgu i zdrowia nerwów. Osiem witamin z grupy B-complex obejmuje:
W środowiskach wysokiego stresu, takich jak pogotowie ratunkowe, jasność umysłu i zrównoważona energia nie podlegają negocjacjom. I bądźmy szczerzy, kawa i herbata mogą zdziałać tylko tyle. Witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w przekształcaniu spożywanego pokarmu w użyteczną energię na poziomie komórkowym, wspierając funkcje neurologiczne i ogólne zdrowie metaboliczne.
Naturalne źródła obejmują pełne ziarna, jaja, rośliny strączkowe, drób i warzywa liściaste. Możesz upewnić się, że otrzymujesz pełne spektrum witamin z grupy B, przyjmując . B-complex.
Żelazo jest minerałem niezbędnym do dostarczania tlenu z płuc do tkanek w całym organizmie. Jest również zaangażowany w inne ważne procesy, w tym:3
Kobiety w wieku 20 lat i wszystkie kobiety w wieku rozrodczym są bardziej narażone na niedobór żelaza z powodu utraty krwi menstruacyjnej. Zapotrzebowanie na żelazo znacznie wzrasta w okresie ciąży i połogu, dlatego w tym czasie zalecana jest suplementacja. Objawy niedoboru żelaza mogą obejmować zmęczenie, osłabienie, zawroty głowy lub przerzedzenie włosów.
Ponieważ pracuję w służbie zdrowia, widziałem na własne oczy, jak powszechny może być niedobór żelaza. Jednak przyjmowanie zbyt dużej ilości suplementów żelaza może być szkodliwe. Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zażyciem suplementów żelaza.
Żelazo jest obecne w wielu produktach spożywczych, w tym w czerwonym mięsie, soczewicy, szpinaku i wzbogaconych zbożach.
Magnez jest jednym z najobficiej występujących minerałów w organizmie i bierze udział w wielu procesach organizmu, w tym w syntezie białek, funkcjonowaniu mięśni i nerwów, produkcji energii i syntezie DNA.4 Wspiera:
Magnez odgrywa również rolę w setkach reakcji enzymatycznych w organizmie, w tym tych związanych z regulacją stresu. Przewlekły stres, z którym boryka się wiele kobiet w wieku 20 lat, budując karierę i związki, może obniżać poziom magnezu.
Po długich zmianach na ostrym dyżurze wypełnionych adrenaliną, suplementacja magnezem pomaga mi rozluźnić mięśnie i zrelaksować się przed snem. Dodanie suplementów magnezu do 5mojej nocnej rutyny było jednym z moich ulubionych sposobów na życie, znacznie poprawiając jakość i długość mojego snu!
Naturalne źródła magnezu obejmują orzechy, nasiona, warzywa liściaste, rośliny strączkowe i ciemną czekoladę. Suplementy magnezu występują w kilku różnych formach , ale glicynian magnezu jest uważany za jeden z najlepszych środków wspomagających relaksację i radzenie sobie ze stresem. , ale glicynian magnezu jest uważany za jeden z najlepszych do wspomagania relaksu i radzenia sobie ze stresem.
Omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe, które pomagają budować strukturę błon komórkowych, dostarczają organizmowi energii i pomagają tworzyć cząsteczki sygnałowe znane jako eikozanoidy. Badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą wspomagać:5
Zapobieganie chorobom układu krążenia zaczyna się wcześnie. Wspieranie zdrowia serca i mózgu w wieku 20 lat przygotowuje grunt pod długotrwałe dobre samopoczucie. Kwasy tłuszczowe omega-3 są znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych, które mogą wspierać ogólne zdrowie komórek.
Omega-3 są również szczególnie ważne dla kobiet w ciąży lub planujących ciążę. Badania sugerują, że kobiety spożywające więcej kwasów omega-3 mają niższe ryzyko przedwczesnego porodu, a ich dzieci mogą mieć lepsze wyniki zdrowotne, w tym lepszy rozwój neuropoznawczy i funkcje odpornościowe, a także niższe ryzyko nadwrażliwości pokarmowej i astmy.5
Naturalne źródła kwasów omega-3 obejmują tłuste ryby, takie jak łosoś, nasiona chia, siemię lniane i orzechy włoskie. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości kwasów omega-3 w diecie, porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowaniu suplementu oleju rybnego.
Chociaż suplementy mogą pomóc wypełnić luki żywieniowe, nie zastąpią one podstawowych nawyków związanych ze stylem życia. O ile cenię sobie moją rutynę suplementacyjną, te codzienne praktyki mają jeszcze większe znaczenie.
Zawsze zalecam dostarczanie składników odżywczych z pożywienia, zanim sięgniesz po suplementy. Kiedy planujesz zbilansowaną dietęustal priorytety:
Przygotowywanie posiłków przed zmianami na ostrym dyżurze było dla mnie przełomem. Zbilansowane posiłki stabilizują poziom energii i zmniejszają uzależnienie od szybkich dań gotowych. Zwykle korzystam z Pinteresta, aby znaleźć proste, ale bogate w składniki odżywcze posiłki, które ułatwią przygotowanie.
Sen to czas, w którym twoje ciało odpoczywa i resetuje się. Dostarczanie wystarczającej ilości lub jej brak wpływa na poziom hormonów, funkcje odpornościowe, wydajność poznawczą i regulację nastroju.
Celuj w siedem do dziewięciu godzin w nocy. Praca zmianowa sprawia, że jest to dla mnie wyzwanie. Ale konsekwentna rutyna snu, zasłony zaciemniające, ograniczenie ekranów przed snem i utrzymywanie rytuału wyciszenia znacznie poprawiły mój powrót do zdrowia.
Trening siłowy wspomaga gęstość kości, co jest szczególnie ważne w wieku 20 lat. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe wspierają zdrowie i wytrzymałość serca. Nawet podczas pracowitych tygodni krótkie treningi lub długie spacery pomagają radzić sobie ze stresem i utrzymać ogólną odporność.
Nienegocjowalną dla mnie rzeczą przed każdą zmianą jest wyprowadzenie psa na kilometrowy spacer. Nie tylko dobrze jest wyjść na zewnątrz, zanim utkniesz w domu na 12 godzin, ale także daje nam to czas na wspólny ruch!
Nawodnienie uderzenia:
W szybko zmieniającym się środowisku ostrego dyżuru łatwo zapomnieć o piciu wody. Trzymanie butelki wielokrotnego użytku w pobliżu pomogło mi zachować spójność. Jestem znany z napełniania mojego osiem lub więcej razy dziennie!
Przewlekły stres wpływa na hormony, sen i odporność. W medycynie ratunkowej stres jest nieunikniony, ale nie można sobie z nim poradzić.
Praktyki odzyskiwania stresu mogą obejmować:
Twój układ nerwowy potrzebuje regeneracji tak samo jak mięśnie. Dla mnie wygląda to tak, że wychodzę na zewnątrz i poświęcam czas na gotowanie lub czytanie.
Nie zawsze. Wiele kobiet może zaspokoić swoje potrzeby poprzez zbilansowaną dietę. Jeśli jednak masz ograniczoną ekspozycję na słońce, obfite cykle miesiączkowe, wysoki poziom stresu, restrykcyjne wzorce żywieniowe lub znane niedobory, ukierunkowane suplementy mogą pomóc w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia.
Powszechnie zalecane składniki odżywcze obejmują witaminę D, wapń, witaminy z grupy B, żelazo, magnez i kwasy omega-3, ponieważ wspierają one zdrowie kości, produkcję energii, równowagę hormonalną i długoterminowe zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Najlepszy wybór zależy od Twojej indywidualnej diety, stylu życia i celów zdrowotnych.
Wysokiej jakości multiwitamina może pomóc uzupełnić niedobory żywieniowe, ale nie powinna zastępować zbilansowanej diety lub zindywidualizowanej suplementacji w razie potrzeby. Niektóre składniki odżywcze, takie jak kwasy omega-3 lub magnez, mogą nadal wymagać dodatkowego wsparcia w zależności od Twojego stylu życia i wyników badań laboratoryjnych.
Twoje lata 20. są latami podstawowymi. Budujesz nawyki, które będą miały wpływ na Twoje zdrowie przez dziesięciolecia. Nie każda kobieta potrzebuje stałej rutyny suplementacyjnej. Jednak dla osób z wymagającym harmonogramem, ograniczoną ekspozycją na słońce, ciężkimi cyklami menstruacyjnymi lub wysokim stresem, ukierunkowana suplementacja, pod nadzorem lekarza, może zapewnić wsparcie.
Dla mnie priorytetowe traktowanie mojego zdrowia uczyniło mnie lepszą pielęgniarką i studentką. Kiedy czuję się silna, wypoczęta i odżywiona, lepiej prezentuję się moim pacjentom, współpracownikom i społeczności.
Celem nie jest doskonałość, ale zrównoważony rozwój. Zadbaj o siebie teraz, a Twoje przyszłe ja będzie Ci wdzięczne.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
