Spis treści
Spis treści
Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że ponad 2 miliardy ludzi cierpi na niedobory witamin i minerałów w diecie. A w Stanach Zjednoczonych dane z National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) i United States Department of Agriculture's Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans wskazują, że niedobory składników odżywczych dotyczą znacznej części populacji USA, być może nawet 80% w przypadku niektórych witamin i minerałów.
Uzupełnienie tych braków żywieniowych ma kluczowe znaczenie dla wspierania zdrowia metabolicznego, funkcji odpornościowych i ogólnej fizjologii u tych osób.
Powszechne niedobory mikroelementów obejmują:
Najczęstszymi niedoborami witamin i minerałów na świecie są witaminy A i D3 i żelazo. . Te składniki odżywcze są szczególnie ważne dla tych populacji, w których ogólna adekwatność żywieniowa nie jest spełniona.
Spożycie witamin i minerałów przez daną osobę może wahać się od poważnego niedoboru do toksyczności. Idealny poziom spożycia znajduje się gdzieś pomiędzy nimi. Dwa powiązane terminy są szeroko stosowane w celu ustalenia standardu pożądanego spożycia: Zalecane Spożycie (RDA) i Zalecane Spożycie (RDI).
Jednym z największych zarzutów wobec RDA jest to, że nie opiera się ono na określeniu optymalnego poziomu spożycia składników odżywczych, ale raczej na poziomie, który nie spowoduje żadnych oznak niedoboru oraz na oszacowaniu fizjologicznego zapotrzebowania na dany składnik odżywczy u "zdrowych" osób.
Pomiędzy poziomem niedoboru a odpowiednim lub optymalnym poziomem znajduje się obszar określany jako subkliniczny, marginalny lub niedobór składników odżywczych. Terminy te oznaczają poziom spożycia składników odżywczych powyżej powodującego klasyczne oznaki i objawy niedoboru, ale jest mniejszy niż optymalny, ponieważ wiąże się z pewnymi dowodami fizjologicznego niedoboru. W wielu przypadkach jedynymi oznakami subklinicznego niedoboru składników odżywczych mogą być zmęczenie, senność, trudności z koncentracją lub złe samopoczucie. Co gorsza, przewlekły, długotrwały subkliniczny niedobór może z czasem pogorszyć nasze zdrowie.
Witaminy i minerały są niezbędnymi składnikami odżywczymi, co oznacza, że organizm nie może bez nich prawidłowo funkcjonować. Jedną z głównych funkcji witamin i minerałów jest to, że znajdują się one w aktywnej części enzymów, a koenzymy współpracują ze sobą w celu budowania lub rozkładania cząsteczek.
Większość enzymów zawiera białko i kofaktor, zazwyczaj niezbędny minerał lub witaminę. Jeśli enzymowi brakuje niezbędnego minerału lub witaminy, nie może on prawidłowo funkcjonować. Enzym może pełnić swoją istotną funkcję poprzez dostarczanie niezbędnych minerałów i witamin poprzez dietę lub formułę odżywczą. Na przykład cynk jest niezbędny dla enzymu, który aktywuje witaminę A w procesie widzenia. Dieta zawierająca wystarczającą ilość witaminy A nie ma znaczenia, ponieważ witamina A nie może przekształcić się w aktywną formę bez cynku w enzymie.
Wiele enzymów wymaga również dodatkowego wsparcia, aby pełnić swoją funkcję. Wsparcie ma postać koenzymu, cząsteczki, która działa razem z enzymem. Koenzymy często składają się z witamin lub minerałów. Bez koenzymu enzym jest bezsilny.
W organizmie mikroelementy (witaminy i minerały) działają interaktywnie. Niedobór jakiejkolwiek pojedynczej witaminy lub minerału zakłóca ten złożony system i należy go unikać, aby osiągnąć i utrzymać zdrowie.
Witamina A była pierwszą odkrytą witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Witamina A ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i funkcjonowania układu odpornościowego i odgrywa istotną rolę w utrzymaniu optymalnego zdrowia oczu i wzroku.
Niefortunną rzeczywistością w erze współczesnego życia jest to, że niewystarczające spożycie witaminy A dotyka ponad 500 milionów ludzi, powodując znaczące wyzwania związane ze wzrokiem i zdrowiem immunologicznym w wielu częściach świata. Podczas gdy poważny niedobór jest rzadkością w Stanach Zjednoczonych i innych krajach rozwiniętych, nieoptymalne spożycie pozostaje głównym czynnikiem w krajach słabo rozwiniętych. Aby wspierać globalny dobrostan i zdrowie wzroku, organizacje międzynarodowe często stosują rutynową suplementację witaminą A (np. 4000 mcg retinolu) w zagrożonych populacjach.
Nieoptymalny poziom witaminy A może sprawić, że osoby będą bardziej podatne na słabą odporność immunologiczną. Odpowiednie spożycie jest również niezbędne do utrzymania zdrowych błon śluzowych, które wyściełają drogi oddechowe, żołądkowo-jelitowe i moczowo-płciowe. Co więcej, brak odpowiedniej ilości witaminy A może znacząco wpływać na oczy. Niewystarczające poziomy mogą wpływać na codzienną ostrość widzenia, zwłaszcza widzenie w nocy, i zagrażać normalnej wilgotności, komfortowi i integralności strukturalnej zewnętrznych warstw oka.
Witamina A jest dostępna w diecie w dwóch postaciach. Retinol jest wstępnie uformowaną witaminą A, a beta-karoten jest przekształcany przez organizm w retinol. Niestety, w okresach nieoptymalnego ogólnego odżywiania lub gdy spożycie cynku jest niewystarczające, konwersja beta-karotenu do witaminy A jest upośledzona. Ponadto, ze względu na uwarunkowania genetyczne, aż 25% osób słabo przekształca beta-karoten w witaminę A.
Źródła retinolu w diecie obejmują jaja, masło, wzbogacone mleko i produkty mleczne, wątrobę wołową, wątrobę drobiową i olej z wątroby dorsza. Źródłem beta-karotenu są zielone warzywa liściaste oraz pomarańczowe warzywa i owoce (takie jak marchew, słodkie ziemniaki, kabaczek, kantalupa i mango). Ogólnie rzecz biorąc, im większa intensywność koloru owocu lub warzywa, tym wyższy poziom beta-karotenu. Na przykład jarmuż zawiera znacznie więcej beta-karotenu niż sałata.
Specjaliści medyczni zazwyczaj oceniają stan witaminy A, mierząc poziom retinolu we krwi. Podczas gdy poważne niedobory są rzadkie w USA, około 46% dorosłych ma niewystarczające spożycie witaminy A.
Aktywność witaminy A była początkowo mierzona w jednostkach międzynarodowych, przy czym IU definiowano jako 0,3 mcg krystalicznego retinolu lub 0,6 mcg beta-karotenu. W 1967 r. WHO zaleciła, aby aktywność witaminy A była określana w postaci aktywnych równoważników retinolu (RAE), a nie w I.U., przy czym 1 mcg retinolu odpowiada 1 RAE. W 1980 roku zalecenie to zostało przyjęte w Stanach Zjednoczonych, a RDA dla witaminy A jest obecnie określane w RAE, chociaż nadal często spotyka się aktywność witaminy A podaną w IU. RDA dla mężczyzn i kobiet wynosi odpowiednio 900 i 700 RAE. Tolerowany górny poziom spożycia (UL) dla dorosłych wynosi 3000 RAE preformowanej witaminy A, aby uniknąć toksyczności. Nie ma ustalonej wartości UL dla beta-karotenu, ponieważ organizm nie tworzy retinolu z beta-karotenu, jeśli jego poziom jest wystarczający.
Ostrzeżenie: Dawki retinolu większe niż 3,000 mcg (3,000 RAE lub 10,000 IU) nie są zalecane dla kobiet w ciąży. Wysokie dawki wstępnie uformowanego retinolu są przeciwwskazane w czasie ciąży ze względu na potencjalne ryzyko rozwojowe i powinny być unikane przez każdą kobietę, która może być w ciąży.
Od dłuższego czasu głośno jest o znaczeniu witaminy D3 ze względu na jej kluczową rolę dla zdrowia układu odpornościowego. Ale witamina D3 jest niezbędna dla wielu funkcji komórkowych w całym organizmie. Witamina D3 działa bardziej jak "prohormon" niż tradycyjna witamina. Witaminę D3 wytwarzamy w naszym organizmie w wyniku reakcji chemicznej zachodzącej w skórze w odpowiedzi na światło słoneczne. Ta witamina D3 jest przekształcana przez wątrobę do 25(OH)D3, a następnie przez nerki do jej najbardziej aktywnej formy hormonalnej, 1,25-dihydroksywitaminy D3 lub kalcytriolu, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie wapnia, a także w ekspresji kodu genetycznego. Ludzkie DNA zawiera ponad 2700 miejsc wiążących dla najbardziej aktywnych form witaminy D3.
Wiele dowodów wskazuje na to, że około 50% światowej populacji może mieć nieoptymalny poziom witaminy D3.
W Stanach Zjednoczonych około 70% populacji ma niewystarczające spożycie witaminy D3 (tj. poziom we krwi poniżej 30 ng/ml), a około połowa mieści się w najniższych przedziałach statusu witaminy D (25(OH)D3 z poziomem poniżej 25 ng/ml), w tym duży odsetek osób starszych w placówkach opiekuńczych i 76% kobiet w ciąży.
Suboptymalny stan witaminy D3 jest konwencjonalnie rozumiany jako poziom 25(OH)D3 we krwi poniżej 25 ng/ml lub nawet niższy. Docelowy poziom we krwi zapewniający odpowiedni poziom D3 jest ogólnie uważany za 40 ng/ml. Jednak wielu ekspertów ds. zdrowia i dobrego samopoczucia uważa poziom 50-80 ng/ml za optymalny zakres.
Witamina D jest znana jako "witamina słońca", ponieważ skóra może tworzyć witaminę D3 pod wpływem promieni słonecznych. Żywność i suplementy mogą również dostarczać preformowaną D3. Najlepszymi jej źródłami w diecie są tłuste ryby, wątroba wołowa, żółtka jaj i produkty mleczne wzbogacone D3. Witamina D2 występuje w grzybach, niektórych wzbogaconych produktach spożywczych i suplementach diety. Jednak forma D2 nie jest tak skuteczna w podnoszeniu poziomu we krwi jak D3. Preferowaną formą suplementu jest zazwyczaj witamina D3.
Biorąc pod uwagę powszechne występowanie nieoptymalnego poziomu 25(OH)D3 we krwi, wielu ekspertów ds. dobrego samopoczucia zaleca codzienną suplementację witaminą D3, aby pomóc utrzymać optymalny stan zdrowia we wszystkich grupach wiekowych, na ogół zgodnie z poniższymi wytycznymi:
Znaczenie żelaza jako centralnej części cząsteczki hemoglobiny czerwonych krwinek (RBC) jest dobrze znane. Żelazo odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu z płuc do tkanek organizmu oraz w transporcie dwutlenku węgla z tkanek do płuc. Żelazo odgrywa kluczową rolę w enzymach zaangażowanych w produkcję DNA i energii komórkowej.
Nieoptymalne spożycie żelaza jest powszechnie uważane za jeden z najczęstszych niedoborów żywieniowych na świecie, w tym w Stanach Zjednoczonych. Szacuje się, że około jedna piąta światowej populacji ma niewystarczający poziom żelaza. Grupy o najwyższym ryzyku nieoptymalnego poziomu żelaza to niemowlęta poniżej drugiego roku życia, nastoletnie dziewczęta, przyszłe matki i osoby starsze. Badania wykazały dowody na niewystarczające spożycie żelaza aż u 30-50% osób w tych grupach, a nawet wyższe wskaźniki wśród osób prowadzących wegański styl życia.
Niewystarczający poziom żelaza może być spowodowany zwiększonym zapotrzebowaniem na żelazo, zmniejszonym spożyciem żelaza w diecie, zmniejszonym wchłanianiem lub wykorzystaniem żelaza, codzienną utratą krwi (np. podczas menstruacji) lub kombinacją czynników. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo występuje w fazach szybkiego wzrostu w okresie niemowlęcym i dojrzewania, a także w okresie ciąży i laktacji. Obecnie przyszłe matki są rutynowo zalecane przez swoich lekarzy, aby przyjmowały suplementy żelaza, ponieważ dramatycznie zwiększone zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży nie może być zwykle zaspokojone samą dietą.
Poważne, długotrwałe niedobory żelaza mogą znacząco wpłynąć na zdrowie czerwonych krwinek. Należy jednak zauważyć, że enzymy zależne od żelaza zaangażowane w produkcję energii i metabolizm są często pierwszymi, na które wpływa nieoptymalny poziom żelaza.
Nawet marginalny niedobór żelaza może znacząco wpłynąć na funkcjonowanie wielu tkanek w organizmie. W szczególności może prowadzić do codziennego zmęczenia i wpływać na normalną odporność układu odpornościowego i funkcjonowanie mózgu. Nieoptymalny poziom żelaza może zmniejszać wytrzymałość wysiłkową, zdolność do pracy fizycznej i naturalne mechanizmy obronne układu odpornościowego. Jest to również związane ze zmniejszoną uwagą, węższym zakresem uwagi i sporadycznym obniżeniem nastroju. Na szczęście wspieranie zdrowego spożycia żelaza może pomóc w utrzymaniu normalnej koncentracji poznawczej, wytrzymałości psychicznej i energii fizycznej.
Odpowiednie spożycie żelaza u dzieci jest szczególnie ważne, ponieważ przedłużające się niedobory mogą wpływać na prawidłowy rozwój fizyczny i poznawczy. Nieoptymalny poziom żelaza może sprawić, że dzieci nie wykorzystają w pełni swojego potencjału w zakresie codziennej uwagi i zdolności uczenia się, niezależnie od tego, czy mieszkają w kraju rozwiniętym, czy słabo rozwiniętym.
Specjaliści medyczni zazwyczaj oceniają stan żelaza za pomocą badania krwi znanego jako ferrytyna w surowicy. Dla optymalnego samopoczucia, poziom 60 ng/ml lub wyższy jest ogólnie uważany za idealny dla wystarczającej ilości żelaza.
Najlepszym źródłem żelaza w diecie jest czerwone mięso, zwłaszcza wątróbka. Dobre źródła żelaza pochodzenia niemięsnego obejmują ryby, fasolę, melasę, suszone owoce, pieczywo pełnoziarniste i wzbogacone oraz zielone warzywa liściaste. Jednak żelazo jest lepiej wchłaniane z mięsa, ponieważ jest związane z hemoglobiną. Wchłanianie żelaza niehemowego jest znacznie mniejsze w porównaniu z żelazem hemowym (około 5% wchłaniania dla żelaza niehemowego w porównaniu z 30% dla żelaza hemowego). RDA dla żelaza wynosi 18 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn.
Najpopularniejszymi suplementami żelaza są siarczan żelazawy i fumaran żelazawy. Jednak wysoko cenione formy obejmują bisglicynian żelazawy i pirofosforan żelazowy. Oba są ogólnie dobrze tolerowane przez układ pokarmowy i oferują wyższą względną biodostępność, zwłaszcza jeśli są przyjmowane na pusty żołądek.
Wielu ekspertów ds. dobrego samopoczucia zaleca codzienne przyjmowanie suplementu dostarczającego 30 mg żelaza, aby pomóc utrzymać pozytywny poziom żelaza u osób stosujących dietę roślinną lub wegańską.
Dla tych, którzy chcą wspierać poziom żelaza, powszechną dawką wspomagającą jest 30 mg żelaza dwa razy dziennie między posiłkami. Jeśli to zalecenie powoduje sporadyczny dyskomfort w jamie brzusznej, spożycie można podzielić i przyjmować z posiłkami trzy do czterech razy dziennie.
Dieta prozdrowotna ma kluczowe znaczenie dla stworzenia solidnych podstaw żywieniowych, na których można oprzeć strategiczny program suplementacji. Żadna ilość suplementów diety nie zastąpi tego fundamentu. Możemy jednak stosować suplementy, aby zapewnić "ubezpieczenie" żywieniowe w celu zaspokojenia potrzeb żywieniowych dla optymalnego zdrowia.
Referencje:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
