Spis treści
Spis treści
Dla wielu osób melatonina to sprawdzony środek na sen. Najlepiej działa u osób z zaburzeniami rytmu dobowego (takimi jak jet lag czy zespół opóźnionej fazy snu).
A co, jeśli to nie zadziała w twoim przypadku, powoduje poranne otępienie albo po prostu szukasz innego rozwiązania? Nie jesteś sam. W przypadku osób z uporczywymi problemami ze snem skuteczność melatoniny bywa różna, co sprawia, że wielu z nich szuka alternatywnych rozwiązań.
Na szczęście istnieje wiele skutecznych, popartych badaniami naukowymi alternatyw dla melatoniny, które mogą pomóc ci zapewnić sobie spokojny sen, którego potrzebujesz. W tym poradniku przyjrzymy się siedmiu najlepszym opcjom i wyjaśnimy, dla kogo każda z nich jest najlepsza.
Pamiętaj, że suplementy działają najlepiej, gdy łączysz je ze zdrowymi nawykami związanymi ze snem. Żeby osiągnąć najlepsze efekty, połącz te alternatywne sposoby z podstawowymi wskazówkami dotyczącymi stylu życia, które znajdziesz na końcu tego artykułu.
Istnieje wiele skutecznych naturalnych środków wspomagających sen, ale to właśnie te suplementy naprawdę wyróżniają się jako naturalne alternatywy dla melatoniny:
5-HTP (5-hydroksytryptofan), metabolit tryptofanu, ma bardziej stabilne działanie niż sam tryptofan, jeśli chodzi o poprawę snu. To kolejny krok w kierunku wytworzenia serotoniny – neuroprzekaźnika, który odgrywa kluczową rolę w zasypianiu. A skoro melatonina powstaje z serotoniny, suplementacja 5-HTP pośrednio podnosi poziom melatoniny. Badania kliniczne pokazują, że 5-HTP jest znacznie skuteczniejszy niż L-tryptofan.
Jedną z kluczowych zalet 5-HTP, którą odnotowano w badaniach klinicznych na ludziach, jest jego zdolność do wydłużania fazy REM (zazwyczaj o około 25%) przy jednoczesnym wydłużaniu faz głębokiego snu (fazy 3 i 4), bez wydłużania całkowitego czasu snu. Fazami snu, które ulegają skróceniu, by zrównoważyć te wydłużenia, są fazy snu nie-REM 1 i 2 – te najmniej ważne.1,2
Zalecana dawka to 50–150 mg na 30–45 minut przed snem. Możesz też brać 50–100 mg trzy razy dziennie przed posiłkami – to też może poprawić nastrój i pomóc w kontrolowaniu wagi. Zacznij od mniejszej dawki i stosuj ją przez co najmniej 3 dni, zanim ją zwiększysz.
Zanim zaczniesz brać 5-HTP: jeśli zażywasz leki z grupy SSRI, SNRI, MAOI albo leki na migrenę/ból, takie jak tramadol czy tryptany, najpierw zajrzyj do sekcji o interakcjach poniżej — to jedyne połączenie na tej liście, z którym wiąże się udokumentowane poważne ryzyko.
Magnez to ważny naturalny środek wspomagający sen. Korzystny wpływ magnezu na sen wynika z kilku kluczowych mechanizmów działania:
Badania kliniczne przeprowadzone na ludziach pokazują, że magnez przynosi zauważalne korzyści w zakresie wywoływania efektu uspokajającego, łagodzenia stresu oraz wspierania ogólnego odprężenia i spokojnego snu. Suplementacja magnezem jest szczególnie ważna dla poprawy jakości snu u osób starszych oraz odwrócenia związanych z wiekiem zmian w przebiegach fal mózgowych i składzie chemicznym mózgu.3-5
Zalecana dawka to 250–300 mg przed snem. Bisglicynian lub cytrynian magnezu w postaci proszku do rozpuszczania w napojach to świetny wybór w tej dawce w porównaniu z tabletkami czy kapsułkami.
Magnez jest bardzo bezpieczny, jeśli przyjmujesz go w zalecanych ilościach. Należy jednak zachować ostrożność, jeśli masz poważne zaburzenia czynności nerek, bierzesz antybiotyki z grupy tetracyklin lub fluorochinolonów (rozłóż dawki w odstępach kilku godzin, bo magnez może zmniejszać wchłanianie tych antybiotyków) oraz jeśli bierzesz leki na ciśnienie – zwłaszcza blokery kanału wapniowego, takie jak amlodypina czy diltiazem. Magnez sam w sobie działa jak naturalny bloker kanałów wapniowych, a te dwa efekty mogą się na siebie nakładać, powodując spadek ciśnienia krwi poniżej zamierzonego poziomu.
Glicyna to jeden z najbardziej intrygujących środków wspomagających sen. Glicyna to aminokwas, ale jest też neuroprzekaźnikiem, który ma wymierny wpływ na fizjologię snu. Glicyna nie „wyłącza cię” tak jak melatonina czy ziołowe środki uspokajające. Zamiast tego reguluje naturalną fizjologię snu organizmu.
Jako neuroprzekaźnik glicyna hamuje aktywność neuronów w rdzeniu kręgowym i pniu mózgu. Jednym ze skutków przyjmowania glicyny jest obniżenie temperatury wewnętrznej ciała poprzez zwiększenie przepływu krwi do skóry, co naśladuje jeden z naturalnych sygnałów organizmu wyzwalających sen. Wydaje się, że ten spadek temperatury ciała w nocy pomaga zsynchronizować rytmy dobowe i zasypianie.6,7
W badaniu z podwójnie ślepą próbą i schematem krzyżowym, przeprowadzonym na osobach skarżących się na kłopoty ze snem, przyjęcie 3 g glicyny przed snem poprawiło subiektywną jakość snu, skróciło czas zasypiania oraz zmniejszyło zmęczenie i senność następnego dnia w porównaniu z placebo. W innym badaniu zażycie 3 g glicyny przed snem skróciło czas zasypiania, wydłużyło czas trwania snu wolnofalowego (głębokiego) i poprawiło wyniki testów poznawczych następnego dnia.8,9
Glicyna, podobnie jak magnez, jest bardzo bezpieczna, odpowiednia dla dzieci, łatwa w użyciu, powszechnie dostępna i stosunkowo niedroga.
L-teanina to wyjątkowy aminokwas, który występuje prawie wyłącznie w herbacie (Camellia sinensis). Badania kliniczne wykazały, że L-teanina zmniejsza stres, poprawia jakość snu, łagodzi typowe dolegliwości przedmiesiączkowe, poprawia sprawność umysłową i łagodzi negatywne skutki uboczne kofeiny.10
L-teanina to świetny wybór dla dzieci – wystarczy dawka 200 mg przed snem. U dorosłych typowa dawka 200 mg nie działa uspokajająco, ale znacznie poprawia jakość snu — to łagodny sposób na lepszy sen. Żeby uzyskać wyraźny efekt uspokajający u dorosłych, trzeba przyjąć większą dawkę jednorazową, od 300 do 600 mg.
Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) to jeden z głównych neuroprzekaźników, który występuje w dużych ilościach i jest szeroko rozpowszechniony w całym ośrodkowym układzie nerwowym (OUN). GABA pełni rolę jednego z najważniejszych regulatorów prawidłowego funkcjonowania mózgu. Niedobór GABA może powodować słabą jakość snu, stres i obniżony nastrój.
Przyjmowanie GABA w postaci suplementu diety to oczywisty sposób na wzmocnienie działania GABA w mózgu. Ale to nie jest takie proste. Po pierwsze, ważna jest forma GABA. Syntetyczny GABA nie wykazał takich samych korzyści jak naturalne formy GABA.11,12
Wykazano, że naturalne formy GABA poprawiają jakość snu, zwłaszcza przy regularnym stosowaniu.12 W jednym z badań nad preparatem PharmaGABA 38 osób w podeszłym wieku otrzymywało przez cztery tygodnie 100 mg PharmaGABA albo placebo.13 W grupie przyjmującej preparat PharmaGABA ludzie zauważyli, że łatwiej im zasnąć, rzadziej budzili się w nocy, rano czuli się mniej senni i szybciej się regenerowali, a do tego rzadziej musieli wstawać w nocy do toalety.
Wykazano, że już pojedyncze podanie preparatu PharmaGABA poprawia jakość snu. W innym badaniu z podwójnie ślepą próbą oceniano wzorce fal mózgowych za pomocą elektroencefalografii (EEG) po tym, jak uczestnicy przyjęli 100 mg preparatu PharmaGABA lub placebo.14 Wyniki pokazały, że PharmaGABA znacznie skróciła czas potrzebny na zasypianie o pięć minut i wydłużyła czas dobrej jakości snu w porównaniu z placebo, a uczestnicy badania zgłaszali lepszy sen i wyższe oceny poziomu energii po przebudzeniu.
W badaniu dotyczącym preparatu GABA pozyskanego ze sfermentowanego jęczmienia (Sanwa GABA) mężczyznom i kobietom w wieku od 39 do 59 lat podawano albo 100 mg preparatu Sanwa GABA, albo placebo na 30–60 minut przed snem. Wyniki pokazały, że GABA znacznie wydłużyła fazę głębokiego snu u osób powyżej 44. roku życia i/lub tych, które borykały się z silnym stresem psychicznym lub zmęczeniem.15 W innym badaniu z podwójnie ślepą próbą z użyciem preparatu Sanwa GABA 62 osób borykających się z problemami ze snem, stresem i zmęczeniem odnotowało znaczną poprawę jakości snu, subiektywnej oceny zmęczenia oraz poczucia wigoru i witalności.16
Lactiplantibacillus plantarum Lp815® to nowy psychobiotyk – szczep probiotyczny wybrany ze względu na jego zdolność do wpływania na komunikację między przewodem pokarmowym a mózgiem. Lp815® wyróżnia się zdolnością do wytwarzania kwasu gamma-aminomasłowego, czyli GABA, w warunkach podobnych do tych panujących w ludzkim przewodzie pokarmowym.17
W przeciwieństwie do pojedynczej dawki doustnej GABA, Lp815® może zapewniać ciągłą produkcję GABA w przewodzie pokarmowym, co potencjalnie wspiera oś jelitowo-mózgową przez dłuższy czas. Skuteczność preparatu Lp815® została wykazana w randomizowanym, podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu klinicznym z udziałem 139 dorosłych osób z zaburzeniami snu.18 Uczestnicy otrzymywali codziennie przez sześć tygodni albo 5 miliardów CFU preparatu Lp815®, albo placebo. Pod koniec badania grupa przyjmująca Lp815® osiągnęła znacznie lepsze wyniki w zakresie jakości snu w porównaniu z grupą placebo. U 77,3% uczestników, którzy dostali Lp815®, zaobserwowano klinicznie istotną poprawę o co najmniej cztery punkty, w porównaniu z 57,8% osób, które dostały placebo. Lp815® poprawił zarówno trudności z zasypianiem, jak i z utrzymaniem snu. Obiektywne pomiary snu zebrane za pomocą noszonych urządzeń do monitorowania snu również wykazały wydłużenie całkowitego czasu snu oraz czasu snu głębokiego w porównaniu z grupą placebo. Wyniki dotyczące codziennego stresu też się poprawiły, a szczególnie wyraźne korzyści zaobserwowano u kobiet.
Jeśli chodzi o ziołolecznictwo, nie ma wątpliwości, że waleriana (Valeriana officinalis) jest najpopularniejszym i najlepiej zbadanym środkiem wspomagającym sen. Szczegółowe badania kliniczne wykazały, że waleriana poprawia jakość snu, skraca czas potrzebny na zasypianie i sprzyja spokojnemu senowi przez całą noc,19 – a wszystko to bez wywoływania rano „uczucia kaca”.
W najnowszym badaniu naukowcy przeanalizowali grupę 80 dorosłych osób z łagodnymi problemami ze snem, które przez 8 tygodni przyjmowały albo ekstrakt z waleriany (200 mg zawierający 2% kwasu walerenowego ogółem), albo placebo. Wyniki pokazały, że osoby przyjmujące ekstrakt z waleriany miały ogólnie lepszą jakość snu, szybciej zasypiały, spały dłużej i miały bardziej efektywny sen w porównaniu z osobami, które dostały placebo. Poprawa pojawiła się już po dwóch tygodniach i utrzymywała się przez cały okres trwania badania. Waleriana zmniejszyła też uczucie stresu i senność w ciągu dnia, a także pomogła uczestnikom czuć się rano bardziej wypoczętymi. Zaawansowane badania snu potwierdziły, że w grupie przyjmującej walerianę sen był dłuższy i lepszy, a nie zaobserwowano żadnych problemów związanych z bezpieczeństwem.20
Jako łagodny środek uspokajający, żeby uzyskać najlepsze efekty, weź ekstrakt z waleriany (zawierający od 0,8% do 2% kwasu walerenowego) w dawce od 200 do 400 mg trzydzieści do czterdziestu pięciu minut przed snem. Jeśli pojawi się poranna senność, zmniejsz dawkę. Jeśli dawka nie zadziałała, przed jej zwiększeniem koniecznie wyeliminuj czynniki zakłócające sen — takie jak kofeina i alkohol.
Jedno rzadkie, ale udokumentowane ostrzeżenie: długotrwałe stosowanie waleriany w dużych dawkach wiąże się z niewielką liczbą przypadków odwracalnego uszkodzenia wątroby (baza danych LiverTox należąca do NIH wymienia to jako „prawdopodobną rzadką przyczynę” klinicznie widocznego uszkodzenia wątroby, które zazwyczaj ustępuje po zaprzestaniu stosowania). Nie jest to powód, żeby unikać krótkotrwałego stosowania w standardowych dawkach, ale każdy, kto ma chorobę wątroby albo stosuje walerianę nieprzerwanie dłużej niż kilka miesięcy, powinien o tym powiedzieć lekarzowi.21
Melisa od dawna jest stosowana jako tradycyjny środek wspomagający sen ze względu na jej zdolność do łagodzenia czynników emocjonalnych i psychicznych, które często utrudniają relaks w nocy.22 Najlepszym potwierdzeniem skuteczności melisy w badaniach klinicznych jest forma fitozomowa znana jako Relissa®, w której naturalnie występujące związki aktywne melisy są połączone z fosfolipidami, co poprawia ich wchłanianie i biodostępność w porównaniu z tradycyjnymi preparatami z melisy.
W jednym z randomizowanych, podwójnie ślepych, kontrolowanych placebo badań klinicznych dorośli cierpiący na zaburzenia emocjonalne i problemy ze snem otrzymywali codziennie 400 mg preparatu Relissa® przez trzy tygodnie. W porównaniu z placebo suplementacja przyniosła znaczną poprawę ogólnej jakości snu, samopoczucia psychicznego, nastroju i odczuwanego stresu.23
W innym badaniu z podwójnie ślepą próbą i grupą kontrolną otrzymującą placebo, przeprowadzonym wśród dorosłych osób z problemami ze snem, preparat Relissa® znacząco poprawił kilka ważnych wskaźników jakości snu. Wśród nich znalazły się: jakość snu, czas trwania snu uczestników, wydajność snu oraz zdolność do utrzymania snu bez długotrwałych nocnych przebudzeń. Ogólnie rzecz biorąc, 87% uczestników badania odnotowało poprawę jakości snu podczas przyjmowania preparatu z melisy, w porównaniu z 30% w grupie przyjmującej placebo.24
Liść Apocynum venetum, znany też jako rafuma lub luobuma, od dawna jest używany jako herbata uspokajająca. Opracowano nowsze preparaty, standaryzowane pod kątem zawartości kluczowych flawonoidów, które mają zapewnić precyzyjne i stałe stężenia tych biologicznie aktywnych związków.25
Wyciąg z liści apocyny wspomaga sen, między innymi pomagając organizmowi przystosować się do stresu psychicznego i utrzymać bardziej zrównoważony stan emocjonalny. To ważne, bo stres, zmartwienia i podwyższona czujność umysłowa to jedne z najczęstszych przyczyn, dla których ludzie mają kłopoty z zasypianiem albo doświadczają przerywanego, nieprzynoszącego odpoczynku snu.
W randomizowanym, podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu krzyżowym u dorosłych, którzy przyjmowali 50 mg wyciągu z apocynum znanego jako Venetron®, zaobserwowano wymierną poprawę fizjologii snu. Badania fal mózgowych wykazały, że ekstrakt wydłużył fazy głębokiego snu o około 7,6%.26
W dodatkowych badaniach klinicznych na ludziach oceniano preparat Venetron®, wykazując, że codzienne przyjmowanie tego suplementu wiązało się z poprawą w zakresie odczuwanego stresu oraz wskaźników jakości snu, co potwierdza jego rolę zarówno jako ziołowego środka uspokajającego, jak i naturalnego środka wspomagającego sen.27
Wyciąg z apocynum nie działa jak typowe środki uspokajające, ale wydaje się, że wspomaga sen, sprzyjając relaksacji, odporności emocjonalnej oraz zdrowszemu przejściu od dziennego stresu do nocnego odpoczynku.
Kolejną rośliną, która od dawna jest stosowana jako środek wspomagający sen, jest passiflora. Zawiera kilka bioaktywnych składników — w tym flawonoidy i alkaloidy (takie jak harman i harmalina) — które oddziałują na centralny układ nerwowy. Wyniki badań przedklinicznych wskazują, że substancja ta wzmacnia działanie GABA (kwasu gamma-aminomasłowego), co może wyjaśniać jej działanie uspokajające i nasenne.
W kilku badaniach z udziałem ludzi oceniano uspokajające działanie passiflory przed zabiegami chirurgicznymi, wykazując, że może ona znacznie zmniejszyć stres przedoperacyjny bez skutków ubocznych. Badania na ludziach pokazały też, że zarówno herbata z passiflory, jak i różne ekstrakty z tej rośliny, podawane przez tydzień lub dwa, przyniosły znaczną poprawę subiektywnej jakości snu.28–30
Zalecana dawka różnych preparatów z passiflory, stosowana jako środek uspokajający 45 minut przed snem, wynosi:
Sen to proces trwający 24 godziny, na który wpływają codzienne nawyki, dieta, aktywność fizyczna i radzenie sobie ze stresem. Oto kluczowych czynników związanych ze stylem życia , które mogą zwiększyć szanse, że naturalny środek wspomagający sen zadziała właśnie u ciebie:
Zazwyczaj najlepiej śpi się w ciemnym, chłodniejszym i cichym pokoju. Użyj zasłon zaciemniających albo opaski na oczy i ustaw termostat na około 65°F (20°C). Biały szum, zatyczki do uszu albo wentylator mogą pomóc w wyciszeniu irytujących dźwięków.
To niesamowite, że większość z nas spędzi jedną trzecią życia w łóżku. Więc czemu by nie zainwestować w materac i poduszki, które zapewniają odpowiednie wsparcie i są dopasowane do twoich potrzeb oraz pozycji, w jakiej śpisz?
Wyjdź na zewnątrz albo usiądź przy jasnym oknie w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu, żeby wzmocnić rytm dobowy, i ogranicz ekspozycję na światło niebieskie (ekrany, diody LED) na 1–2 godziny przed snem. Pomyśl o bursztynowych szkłach lub przytłumionym, ciepłym oświetleniu.
Ludzie, którzy codziennie kładą się spać i budzą się o tej samej porze, nawet w weekendy, rzadziej mają problemy ze snem. Warto też poświęcić 30–60 minut przed snem na czynności uspokajające (kąpiel, czytanie, pisanie dziennika). Drzemki są w porządku, ale niech będą krótkie (20–30 minut) i przed godziną 15:00.
Wiele osób z problemami ze snem źle znosi kofeinę — najlepiej całkowicie ją wyeliminować. Alkohol to kolejny czynnik zakłócający sen, którego warto unikać. Ale największym czynnikiem dietetycznym, który zakłóca sen, jest nadmiar cukru, który powoduje huśtawki poziomu cukru we krwi, co z kolei prowadzi do wahań poziomu kortyzolu i adrenaliny – a obie te substancje zakłócają sen.
Regularna aktywność fizyczna sprzyja głębszemu snu, ale unikaj intensywnych treningów na 2–3 godziny przed snem.
Spokój ducha to chyba najważniejszy czynnik wpływający na dobry sen. Spróbuj medytacji, ćwiczeń głębokiego oddychania albo łagodnej jogi „yin” i przed snem odsuń się od służbowych maili, mediów społecznościowych i stresujących wiadomości.
To, która opcja będzie najskuteczniejsza, zależy od przyczyny twoich problemów ze snem. Jeśli chodzi o stres, magnez albo L-teanina działają świetnie. Jeśli chodzi o problemy z zasypianiem, waleriana to dobrze zbadany środek.
Niektóre suplementy, jak magnez i L-teanina, często się razem bierze. Ważne jest jednak, żeby przed połączeniem różnych środków wspomagających sen skonsultować się z lekarzem, żeby mieć pewność, że jest to bezpieczne.
Wymienione suplementy, takie jak magnez, glicyna i L-teanina, są ogólnie uważane za nieuzależniające, jeśli stosuje się je zgodnie z zaleceniami. Waleriana też nie powoduje uzależnienia, w przeciwieństwie do niektórych leków nasennych na receptę.
Jeśli naturalne sposoby i zasady higieny snu nie pomogą ci uporać się z problemami ze snem, warto porozmawiać z lekarzem. Może się zdarzyć, że cierpisz na jakąś chorobę podstawową, która wymaga innego podejścia.
Nie — to jedyne połączenie z tej listy, którego naprawdę warto unikać. Połączenie 5-HTP z lekami z grupy SSRI, SNRI lub inhibitorami MAO wiąże się z zespołem serotoninowym, czyli poważną reakcją, która pojawia się bardzo szybko. Jeśli bierzesz jakieś leki przeciwdepresyjne, przed zastosowaniem 5-HTP skonsultuj się z lekarzem, który je przepisał.
To zależy od mechanizmu. Środki na bazie glicyny i GABA zazwyczaj działają już tej samej nocy. Efekt działania magnezu i L-teaniny często pojawia się po kilku dniach lub nawet kilku tygodniach regularnego stosowania. Własne dane z badań nad walerianą wykazały zauważalną poprawę już po około dwóch tygodniach.
Większość z nich (magnez, glicyna, L-teanina) można spokojnie stosować wieczorem w dawkach, które zostały przebadane. Waleriana i passiflora są zazwyczaj stosowane krótko- lub średnioterminowo; skonsultuj się z lekarzem, jeśli zażywasz któryś z tych preparatów co noc przez dłużej niż kilka miesięcy, a podstawowy problem ze snem nadal nie ustępuje.
Właśnie glicyna i L-teanina są wymieniane w badaniach jako substancje, które nie powodują uczucia otępienia następnego dnia. W badaniu, na które powołał się sam Valerian, nie stwierdzono „uczucia kaca”. Większe dawki GABA lub waleriany mogą u osób wrażliwych nadal powodować senność następnego dnia — zacznij od najniższej dawki z zalecanego zakresu.
L-teanina i glicyna są ogólnie uważane za bardziej odpowiednie dla dzieci, ale nie można stwierdzić, że coś jest „bezpieczne dla dzieci”, opierając się wyłącznie na artykule — w przypadku osób poniżej 18. roku życia o dawkowaniu i wyborze preparatu powinien decydować pediatra.
Działają one na naturalne szlaki związane ze snem (prekursor serotoniny, GABA, regulacja temperatury) w dawkach powszechnie uznawanych za bezpieczne, bez ryzyka uzależnienia związanego z przepisywanymi lekami uspokajająco-nasennymi. Zazwyczaj są też mniej skuteczne w przypadku uporczywych problemów ze snem – jeśli zmiany stylu życia i te alternatywne metody nie wystarczą, to znak, że warto pójść do lekarza, zamiast zwiększać dawkę.
Ashwagandha działa bardziej na zmniejszenie stresu i poziomu kortyzolu niż bezpośrednio na procesy związane ze snem — jeśli to właśnie jest twój główny problem, nasz przewodnik po ashwagandzie omawia to szczegółowo, więc nie będziemy tego tutaj powtarzać.
Przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek nowego suplementu skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, bierzesz leki lub cierpisz na chorobę przewlekłą.
Bibliografia :
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
