Korzyści z diety ketonowej: Zdrowie mózgu, zarządzanie wagą + więcej

Co to jest dieta ketonowa? 

Dieta ketogeniczna (keto) koncentruje się na spożywaniu pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, ograniczaniu spożycia białka i utrzymywaniu niskiego spożycia węglowodanów, np. poniżej 50 gramów dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, całkowita ilość kalorii jest podzielona na 70% tłuszczu, 20% białka i 10% węglowodanów.¹ Stał się popularny, ponieważ coraz więcej osób używa go jako narzędzia do kontroli wagi. 

Kiedy ludzie spożywają mniej węglowodanów, organizm wytwarza ketony. Ketony to małe cząsteczki paliwa wytwarzane w wątrobie. Na diecie ketonowej organizm zmienia swoje główne źródło paliwa na tłuszcz.

Ogólnie rzecz biorąc, ciało i mózg potrzebują około 100 gramów węglowodanów dziennie, aby zaspokoić potrzeby energetyczne. Tak więc, gdy spożycie węglowodanów jest niskie, mięśnie szkieletowe rozkładają glikogen, formę magazynowania glukozy, i uwalniają ją do krwi. Pamięć ta jest jednak ograniczona. Zazwyczaj osoba ma około 2 dni zmagazynowanej glukozy w postaci glikogenu. Organizm zawsze będzie potrzebował pewnej ilości glukozy we krwi do podtrzymania życia. Podczas wczesnej fazy ograniczenia węglowodanów organizm zwiększa produkcję glukozy z aminokwasów poprzez rozkład białka, aby utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi. Jednakże, gdy ketoza żywieniowa staje się ugruntowana, ciała ketonowe pomagają zachować beztłuszczową masę ciała, zmniejszając zależność od aminokwasów do produkcji glukozy.

Oto kluczowe potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z przestrzegania diety ketonowej.

Zdrowie mózgu

Gdy zapasy glukozy są ograniczone, ludzki mózg może wykorzystać zapasowe źródło energii. Mózg jest najbardziej aktywną metabolicznie tkanką w organizmie. Potrzebuje więc stałego źródła energii. W typowych sytuacjach opiera się prawie wyłącznie na glukozie. Gdy brakuje glukozy, mózg może spalać ketony. Związki te są wytwarzane w wątrobie z kwasów tłuszczowych. Ketony mają silny, charakterystyczny zapach i dlatego wiele osób stosujących dietę niskowęglowodanową doświadcza nieświeżego oddechu.  

Celem diety ketonowej jest zwiększenie spalania tłuszczu w celu uzyskania energii i produkcji ketonów dla energii mózgu. Wykazano, że dieta ketonowa poprawia zdrowie neurologiczne. Może to wynikać z diety ketonowej zmniejszającej stres oksydacyjny i poprawiającej funkcjonowanie mitochondriów. Stres oksydacyjny prowadzi do procesu starzenia i uszkodzenia komórek, podczas gdy mitochondria są przedziałami wytwarzającymi energię w komórkach. Ogólnie rzecz biorąc, zmniejszenie stresu oksydacyjnego i poprawa produkcji energii poprawia funkcjonowanie komórek, zwłaszcza w mózgu, który jest wysoce aktywny metabolicznie.²

Zdrowie metaboliczne 

Ketony są obecnie uznawane za coś więcej niż tylko alternatywne źródło paliwa dla mózgu. Podstawowe krążące ciało ketonowe, beta-hydroksymaślan (BHB), działa jako cząsteczka sygnalizacyjna, która wpływa na ekspresję genów, stan zapalny i wydajność mitochondriów. Wykazano, że BHB wspiera funkcje metaboliczne, zmniejsza stres oksydacyjny i zwiększa odporność komórkową. Te efekty sygnalizacyjne mogą pomóc wyjaśnić rosnące zainteresowanie dietami ketogenicznymi w celu wspierania zdrowego starzenia się mózgu i zdrowia metabolicznego poza kontrolą masy ciała.³

Diety ketogeniczne o niskiej zawartości węglowodanów wykazały korzystny wpływ na markery związane ze zdrowiem metabolicznym.⁴ 

Zarządzanie wagą

Dzięki swoim działaniom wspierającym zdrowie metaboliczne dieta ketonowa może być również pomocna w kontrolowaniu masy ciała.1 W rzeczywistości natychmiastowe efekty utraty wagi diety ketonowej mogą być często dramatyczne, ponieważ wiele osób ze znaczną nadwagą stosujących dietę ketonową obserwuje szybką utratę wagi od 10 do 12 funtów (4 do 5 kg) w ciągu pierwszych dwóch tygodni. Jednak znaczna część początkowej utraty wagi to woda i masa mięśniowa. Każda cząsteczka glikogenu wiąże 6 cząsteczek wody, więc wyczerpanie glikogenu na diecie ketonowej prowadzi również do utraty wody w organizmie. Może to oznaczać znaczną utratę wagi. Jeśli jednak poziom glikogenu zostanie przywrócony, utrata masy ciała szybko powróci. Kolejna uwaga jest taka, że utrata masy mięśniowej jest problemem z kilku powodów. Jeśli chodzi o metabolizm, utrata masy mięśniowej może znacznie obniżyć tempo metabolizmu. Beztłuszczowa masa mięśniowa jest głównym źródłem spalania tłuszczu w organizmie. Utrata masy mięśniowej może ustawić metabolizm na przyrost masy ciała z powodu mniejszej ilości spalanego tłuszczu (kalorii). 

Czy dieta ketonowa nadaje się do długotrwałego stosowania?

Podczas gdy krótkoterminowe korzyści można osiągnąć dzięki diecie ketonowej, długoterminowe przestrzeganie diety ketonowej jest kontrowersyjne. Jest to restrykcyjna dieta, której nie każdy może przestrzegać. Dieta ketonowa może promować ketozę i podwyższony poziom ketonów we krwi. Grupą najwyższego ryzyka poważnych powikłań są chorzy na cukrzycę ze słabą kontrolą glikemii. Największym pytaniem, na które do tej pory należy udzielić wystarczającej odpowiedzi, jest to, czy promowanie ketozy jest zdrowym stanem. Dane z badań populacyjnych wskazują, że ogólnie diety niskowęglowodanowe mogą nie być odpowiednie dla długoterminowego zdrowia.³

Podczas gdy rafinowane węglowodany i wysoko przetworzona żywność zawierająca cukier, białą mąkę i inne rafinowane produkty zbożowe są problematyczne, istnieje wiele niskoglikemicznych owoców, warzyw i innych pokarmów roślinnych, które są bogate w składniki odżywcze i bogate w błonnik pokarmowy i są wykluczone z diety ketonowej. Poważne wykluczenie tych pokarmów może być niezdrowe. To właśnie na tym polegają kontrowersje związane z dietą ketonową.

Potęgując problem zmniejszonego spożycia zdrowych pokarmów roślinnych, wiele osób stosujących dietę ketonową może skupiać swoje kalorie niemal wyłącznie na tłuszczach zwierzęcych i białku. To również wydaje się być problemem. W analizie ponad 432 179 osób, zarówno niskie spożycie węglowodanów (<40% kalorii), jak i wysokie spożycie węglowodanów (>70% kalorii) były związane z większym ryzykiem śmiertelności niż umiarkowane spożycie węglowodanów. Dodatkowym czynnikiem zwiększającym ryzyko śmiertelności było zmniejszenie spożycia węglowodanów w zamian za tłuszcze lub białka pochodzenia zwierzęcego. Jednak ryzyko śmiertelności zmniejszyło się, gdy zmniejszona substytucja węglowodanów była oparta na roślinach. W szczególności dieta ketonowa, podobnie jak wzorce żywieniowe skoncentrowane na źródłach białka i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina i kurczak, była powiązana z wyższą śmiertelnością. Z kolei wzorce podobne do diety ketonowej, które koncentrowały się bardziej na spożyciu białka i tłuszczu pochodzenia roślinnego ze źródeł roślinnych - takich jak orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, awokado i rośliny strączkowe - były powiązane z korzystniejszymi długoterminowymi wynikami, zwłaszcza w zakresie zdrowia układu sercowo-naczyniowego, niż diety niskowęglowodanowe skoncentrowane głównie na żywności pochodzenia zwierzęcego.^5,6 

A co z okresowym stosowaniem diety ketonowej?

Biorąc pod uwagę wyzwania związane z długotrwałym przestrzeganiem ścisłej diety ketogenicznej, wielu badaczy i klinicystów badało, czy okresowe lub cykliczne stosowanie ograniczeń węglowodanów może oferować niektóre korzyści metaboliczne ketozy bez konieczności ciągłego długotrwałego ograniczania. Zamiast utrzymywać dietę ketogeniczną w nieskończoność, krótkoterminowe okresy ketozy żywieniowej mogą pomóc poprawić zdolność organizmu do skutecznego przełączania się między glukozą a tłuszczem jako źródłem paliwa - koncepcja znana jako elastyczność metaboliczna.

Elastyczność metaboliczna odnosi się do zdolności organizmu do dostosowania wykorzystania paliwa w oparciu o dostępność składników odżywczych i zapotrzebowanie na energię. Zmniejszona elastyczność metaboliczna jest cechą charakterystyczną insulinooporności, otyłości i zespołu metabolicznego. Okresowe stosowanie diety ketogenicznej może pomóc wesprzeć ten proces adaptacyjny poprzez zwiększenie wydajności mitochondriów i zwiększenie zdolności utleniania tłuszczu.

W badaniu badającym sportowców ultrawytrzymałościowych, którzy stosowali długoterminową dietę ketogeniczną, stwierdzono, że osoby przystosowane do keto wykazywały znacznie większe tempo utleniania tłuszczu podczas długotrwałych ćwiczeń niż osoby spożywające dietę wysokowęglowodanową, bez uszczerbku dla wykorzystania glikogenu w razie potrzeby. Odkrycia te wskazują, że okresowa ketoza żywieniowa może pomóc poprawić elastyczność metaboliczną, umożliwiając organizmowi bardziej efektywne wykorzystanie tłuszczu zamiast glukozy, co prowadzi do poprawy odporności metabolicznej, wytrzymałości, wytrzymałości i sprawności fizycznej.⁷

Wniosek z tych badań: przerywane okresy ograniczenia węglowodanów mogą być przydatną strategią wspierania zdrowia metabolicznego bez konieczności stosowania ścisłej diety ketogenicznej w nieskończoność.

Wskazówki dotyczące diety ketonowej

Podczas stosowania diety ketonowej ważne jest, aby ograniczyć spożycie węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie. Dlatego ważne jest, aby mądrze wybierać węglowodany. Skoncentruj się na bogatych w składniki odżywcze, niskoglikemicznych produktach, takich jak zielone warzywa liściaste, takie jak rukola, szpinak, jarmuż, gorczyca i warzywa z rodziny kapustowatych, takie jak brokuły, kalafior, brukselka i bok choy, papryka, ogórki i seler. Jagody są również dobrym wyborem, ale pamiętaj, że filiżanka jagód dostarcza około 25 gramów węglowodanów, co stanowi około połowy dziennego przydziału wynoszącego maksymalnie 50 gramów.

Aby przestrzegać zdrowej wersji diety ketonowej, ważne jest, aby skupić się na żywności bogatej w prozdrowotne tłuszcze i oleje, takie jak te znajdujące się w orzechach i nasionach , oliwie z oliwek , oliwie z oliwek , awokado, rybach i innych owocach morza .       Ważne jest również, aby wybierać odmiany wołowiny, jagnięciny i innych mięs karmionych trawą. 

Najlepsze witaminy dla diety ketonowej Dieta

Dieta ketonowa może prowadzić do niedoborów żywieniowych, zwłaszcza w przypadku tiaminy (witamina B1), kwasu foliowego, witaminy C i D, wapnia, magnezi potas. Utrata potasu może być znaczna, zwłaszcza w początkowej fazie ograniczenia węglowodanów, co sprzyja zwiększonemu wydalaniu sodu i potasu przez nerki. Ta zmiana równowagi elektrolitowej może przyczyniać się do zmęczenia, bólu głowy i skurczów mięśni, powszechnie określanych jako "grypa ketonowa". Stosowanie substytutu soli opartego na chlorku potasu może być bardzo korzystne dla utrzymania poziomu potasu we właściwym zakresie, szczególnie w początkowej fazie.

Dieta ketonowa może również powodować zaburzenia funkcji trawiennych, które prowadzą do gazów, wzdęć i zmian w wypróżnianiu. Te drobne dolegliwości trawienne mogą czasami korzystnie reagować na stosowanie enzymów trawiennych.

Referencje:

1. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, Sakr H, Elsamanoudy A. Dieta niskowęglowodanowa o wysokiej zawartości tłuszczu: A SWOC Analysis. Metabolity. 2022 Nov 17;12(11):1126.
2. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. Rola diety ketogenicznej w leczeniu chorób neurologicznych. Składniki odżywcze. 2022 Nov 24;14(23):5003. 
3. Puchalska P, Crawford PA. Wielowymiarowa rola ciał ketonowych w metabolizmie paliw, sygnalizacji i terapii. Cell Metab 2023;35(3):345-362.
4. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów v. dieta niskotłuszczowa dla długoterminowej utraty wagi: Metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Br J Nutr 2023;129(5):839-850.
5. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Spożycie węglowodanów w diecie a śmiertelność: prospektywne badanie kohortowe i metaanaliza. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. 
6. Shan Z, Guo Y, Hu FB, et al. Związek wyniku diety niskowęglowodanowej ze śmiertelnością całkowitą i śmiertelnością zależną od przyczyny. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e234987.
7. Volek JS, Phinney SD. Charakterystyka metaboliczna biegaczy ultrawytrzymałościowych przystosowanych do keto. Metabolizm. 2024;147:155665.