Spis treści
Spis treści
Mięśnie szkieletowe gromadzą energię w postaci fosfokreatyny na potrzeby bardzo krótkich, niezwykle intensywnych wysiłków. Podczas sprintu lub intensywnej serii fosfokreatyna oddaje swoją grupę fosforanową, żeby w ciągu kilku sekund odtworzyć ATP. Ten proces przebiega szybciej niż zarówno glikoliza, jak i metabolizm tlenowy. Suplementacja kreatyną zwiększa całkowitą zawartość kreatyny w mięśniach o około 20–40% u osób, których poziom wyjściowy jest poniżej nasycenia. Po początkowym okresie nasycenia dzienna dawka wynosząca około 3–5 gramów pozwala utrzymać te podwyższone zapasy w mięśniach u większości dorosłych. Jednak wchłanianie kreatyny przez mięśnie jest procesem nasycalnym i zależy od transporterów. Gdy zapasy kreatyny w mięśniach są już całkowicie wypełnione, dodatkowa kreatyna nie zwiększa ich poziomu i jest po prostu wydalana w postaci kreatyniny.
HMB (β-hydroksy-β-metylo-maślan) działa na innej zasadzie i jest metabolitem aminokwasu – leucyny. Około 5% leucyny z pożywienia zamienia się w HMB. Działa przede wszystkim na równowagę białkową, hamując proteolizę, czyli rozpad białek mięśniowych. HMB ma też mniejszy wpływ na syntezę białek mięśniowych poprzez szlak mTOR. Standardowa dawka stosowana w większości badań, które dały pozytywne wyniki, to 3 gramy, zazwyczaj rozłożone na cały dzień. Próba pokrycia tej ilości wyłącznie z leucyny zawartej w pożywieniu nie jest realna, bo żeby osiągnąć 3 gramy HMB, trzeba by zjeść około 600 gramów białka.
Mówiąc prościej, kreatyna służy do zwiększania wydajności, a HMB – do ochrony. Kreatyna napędza twój wysiłek, co oznacza, że wielkość twoich zapasów fosfokreatyny decyduje o tym, ile pracy jesteś w stanie wykonać, zanim będziesz musiał zwolnić tempo.
Kreatyna nie buduje mięśni bezpośrednio; pozwala ci za to trenować intensywniej, a to właśnie wykonywanie większej ilości pracy podczas każdej sesji przez wiele miesięcy napędza adaptację organizmu i wzrost mięśni. Dowody przemawiające na korzyść kreatyny są ugruntowane i solidne, co sprawia, że jest to najdokładniej zbadany suplement ergogeniczny ze wszystkich istniejących. Metaanalizy konsekwentnie pokazują, że w połączeniu z treningiem oporowym poprawia siłę i jest bardzo skuteczna w poprawianiu wyników w sprincie i skokach.
Natomiast HMB nie dostarcza energii do wysiłku, ale pomaga zachować beztłuszczową masę ciała. Dowody dotyczące HMB są niejednoznaczne, a najsilniejsze i najbardziej spójne wyniki odnotowano w grupach osób znajdujących się w stanie katabolicznym. Dotyczy to osób starszych, osób przebywających na leżeniu w łóżku, osób z niedoborem kalorii oraz osób niewytrenowanych, które zaczynają nowy program. W przypadku dobrze wytrenowanych sportowców wyniki są znacznie mniej spójne – niektóre badania wskazują na korzystne zmiany w masie beztłuszczowej, a inne nie wykazują żadnych zmian. HMB najlepiej sprawdza się, gdy masz deficyt kaloryczny, dochodzisz do siebie po kontuzji, wracasz do treningów po przerwie, masz ponad 50 lat albo trenujesz w bloku o dużej intensywności. Najmniej prawdopodobne jest, żeby przyniosło to dodatkowe korzyści dobrze odżywionemu, dobrze wytrenowanemu dwudziestopięciolatkowi, który ma nadwyżkę kaloryczną i spożywa odpowiednią ilość białka.
Powodem, dla którego je łączymy, jest to, że działają po przeciwnych stronach tego samego równania. Jedno wpływa na dostępność energii podczas wysiłku, a drugie na bilans białkowy po nim. To ma sens z mechanicznego punktu widzenia i właśnie dlatego w ogóle zajęto się badaniem tej kombinacji.
Istnieją dowody potwierdzające tę zależność, choć trzeba pamiętać o jednym ważnym zastrzeżeniu dotyczącym wielkości próby. Najczęściej cytowaną pracą jest seria badań z 2020 roku przeprowadzonych przez Fernándeza-Landę i współpracowników wśród elitarnych wioślarzy. Przez 10 tygodni uczestnicy otrzymywali placebo, samą kreatynę, sam HMB albo oba te środki. Grupa, która stosowała kombinację suplementów, wykazała większą poprawę wydolności tlenowej podczas testu stopniowego niż każda z tych substancji osobno, a w powiązanym artykule stwierdzono, że ta kombinacja podniosła poziom testosteronu i stosunek testosteronu do kortyzolu bardziej, niż wynikałoby to z efektu addytywnego, choć nie zmniejszyła uszkodzeń mięśni spowodowanych wysiłkiem.
Zastrzeżenie, o którym zawsze trzeba wspominać w kontekście tych wyników: w każdej grupie było siedmiu uczestników. To bardzo małe badanie, a małe badania z reguły zawyżają wielkość efektu. To odkrycie jest naprawdę ciekawe, ale nie jest ostateczne.
Niedawno w czasopiśmie „GeroScience” opublikowano wyniki randomizowanego badania krzyżowego z 2025 r., w którym przetestowano połączenie kreatyny i HMB u 30 aktywnych fizycznie osób w wieku 60 lat i starszych. Stwierdzono poprawę siły funkcjonalnej, której nie dało się w pełni wyjaśnić wzrostem masy mięśniowej. To obiecujące rozszerzenie badań na starszą grupę wiekową, w której argumenty przemawiające za HMB są zresztą najsilniejsze.
Czego byśmy nie twierdzili: że ta kombinacja okazała się skuteczniejsza od samej kreatyny w zakresie hipertrofii u wytrenowanych młodych ciężarowców. Tego badania jeszcze nie przeprowadzono.
Najbardziej przekonujące argumenty za łączeniem kreatyny i HMB dotyczą:
Najsłabsze argumenty dotyczą dobrze odżywionego, dobrze wytrenowanego młodego kulturysty z nadwyżką kaloryczną, który już przyjmuje 5 g kreatyny. W przypadku tej osoby nie udowodniono, że przynosi to dodatkowe korzyści w porównaniu z samą kreatyną, i wolimy to powiedzieć wprost, niż udawać, że jest inaczej.
Po okresie nasycenia dawka rzędu 3–5 g dziennie pozwala utrzymać wysoki poziom zapasów w mięśniach u większości dorosłych. Osoby o większej posturze i te z większą masą mięśniową plasują się w górnej części skali. Dawka nasycająca (20 g dziennie przez 5–7 dni) pozwala osiągnąć nasycenie szybciej, ale nie jest konieczna, bo przy dawce 5 g dziennie ten sam efekt osiągniesz w ciągu około trzech do czterech tygodni.
Sufit. To jest najważniejsze. Wchłanianie kreatyny przez mięśnie zależy od transporterów i podlega nasyceniu. Gdy zapasy kreatyny w mięśniach są już pełne, dodatkowa kreatyna nie zwiększa ich dalej; jest po prostu wydalana w postaci kreatyniny. Właśnie dlatego podwojenie dawki kreatyny nie przynosi żadnych korzyści dla mięśni i właśnie ten konkretny problem ma rozwiązać kolejny składnik.
Na pewno natknęliście się na twierdzenie, że 10 g dziennie to nowa norma, bo „podwaja poziom kreatyny w mózgu”. Warto sprawdzić, skąd pochodzi to stwierdzenie, bo źródło jest o wiele skromniejsze niż nagłówek.
Wyniki pochodzą z jednego badania dotyczącego ustalenia dawki, w którym wzięły udział nastolatki z utrzymującym się obniżonym nastrojem; uczestniczki zostały losowo przydzielone do grupy otrzymującej placebo lub kreatynę w dawkach 2, 4 lub 10 g dziennie przez osiem tygodni. Średni poziom fosfokreatyny w płacie czołowym wzrósł o 4,6%, 4,1% i 9,1% odpowiednio w grupach otrzymujących 2, 4 i 10 g, podczas gdy w grupie placebo spadł o 0,7%.
Podczas opowiadania tej historii trzy rzeczy się gubią:
Co tak naprawdę wynika z szerszej literatury poświęconej mózgowi. Suplementacja kreatyną zwiększa jej poziom w mózgu o około 3–10%, przy czym wyniki te znacznie się różnią w zależności od osoby i badania. Wśród młodych, zdrowych dorosłych niektóre badania, w których dawka wynosiła około 20 g dziennie przez tydzień, nie wykazały żadnego wymiernego wzrostu. Bariera krew-mózg ogranicza przedostawanie się kreatyny, a mózg sam wytwarza znaczną część potrzebnej mu ilości – właśnie dlatego trudniej jest pobudzić mózg niż mięśnie i właśnie dlatego większe dawki doustne nie dają takich efektów, jak się powszechnie zakłada.
Wyższe dawki mają uzasadnienie w przypadku ostrego stresu metabolicznego, a nie w codziennym stosowaniu. Pojedyncza duża dawka (0,35 g/kg) poprawiła sprawność poznawczą i poziom fosforanów wysokoenergetycznych w mózgu podczas pozbawienia snu, a dawka 20 g dziennie wykazała działanie w warunkach eksperymentalnej hipoksji. To są sytuacje awaryjne, a nie powód, żeby na stałe podwoić swoje dzienne spożycie.
I uczciwa przeciwwaga w drugą stronę. W randomizowanym badaniu z 2025 roku 63 dorosłych osób przeszło 7-dniowy okres adaptacyjny bez ćwiczeń, a potem 12 tygodni nadzorowanego treningu oporowego. W badaniu porównano dawkę 5 g kreatyny dziennie z grupą, która nie przyjmowała żadnych suplementów. Obie grupy przybrały około 2 kg beztłuszczowej masy ciała, przy czym nie odnotowano między nimi żadnej istotnej różnicy; w grupie przyjmującej kreatynę wczesny przyrost pojawił się jeszcze przed rozpoczęciem treningów i uznano go raczej za przyrost płynów niż tkanki. Ten proces ma poważne ograniczenia. Grupa kontrolna dostała tylko placebo, a wyniki te zestawiono z danymi zebranymi z 61 badań, które wskazują na przyrost beztłuszczowej masy ciała o około 1,4 kg. Ale każdy, kto twierdzi, że literatura na temat kreatyny jest samej pochwały, nie przeczytał jej w całości.
Podejście praktyczne. 5 g dziennie to dobra wartość wyjściowa, a dostosowanie dawki do około 0,1 g/kg jest bardziej uzasadnione niż stosowanie stałej dawki. Mężczyzna ważący 100 kg, poddany przeciążeniu 5 g, otrzymuje stosunkowo mniejszą dawkę niż kobieta ważąca 60 kg, poddana temu samemu przeciążeniu. Przejście na dawkę 10 g nie przyniesie już żadnych korzyści dla mięśni, gdy osiągniesz już stan nasycenia. Jeśli zależy ci raczej na działaniu na układ centralny niż na wzmocnieniu mięśni, 10 g to całkiem rozsądna opcja, ale opiera się ona na słabych dowodach i powinieneś o tym wiedzieć już na początku. To też podwaja koszty i jeszcze bardziej podnosi poziom kreatyniny w surowicy, co może zafałszować wyniki rutynowych badań nerek, jeśli twój lekarz nie wie, że bierzesz suplementy.
To dawka stosowana w zdecydowanej większości badań, które przyniosły pozytywne wyniki, zazwyczaj rozłożona na cały dzień. Nie ma żadnych mocnych dowodów na to, że większa ilość przynosi korzyści.
A może po prostu zjedz więcej leucyny? Nie, w praktyce nie. Ponieważ tylko około 5% leucyny przekształca się w HMB, to żeby uzyskać 3 g HMB wyłącznie z leucyny zawartej w pożywieniu, trzeba by spożywać nierealistną ilość białka – rzędu 60 g leucyny, czyli mniej więcej 600 g białka. Oto rzetelna argumentacja przemawiająca za tym, by traktować HMB jako suplement, a nie jako element diety.
Warto zwrócić uwagę na niuanse, które gubią się w marketingu:
5 g dziennie wystarczy, żeby nasycić mięśnie w ciągu trzech do czterech tygodni. Ładowanie powoduje jedynie skompresowanie osi czasu.
Główne odnotowane skutki stosowania kreatyny to łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe przy wysokich dawkach oraz początkowy wzrost masy ciała spowodowany zatrzymaniem wody wewnątrzkomórkowej. HMB jest dobrze tolerowane w dawce 3 g dziennie. Pamiętaj, że kreatyna podnosi poziom kreatyniny w surowicy – to normalny skutek zwiększonego obrotu kreatyną, a nie oznaka uszkodzenia nerek. Może to wprowadzić zamieszanie w wynikach rutynowych badań krwi, jeśli twój lekarz nie wie, że bierzesz suplementy. Powiedz im.
Tak. Zarówno kreatyna, jak i HMB działają raczej dzięki utrzymaniu odpowiedniego stężenia w tkankach, a nie dzięki jednorazowemu przyjęciu dużej dawki.
Nie. Początkowy przyrost masy ciała spowodowany kreatyną wynika z wody wchłanianej do komórek mięśniowych wraz z kreatyną. HMB nie wywiera żadnego porównywalnego działania osmotycznego.
Tak, i nie ma się czym martwić, jeśli chodzi o interakcje. Ani kreatyna, ani HMB nie zastępują odpowiedniego spożycia białka, które dla osób intensywnie trenujących powinno wynosić co najmniej około 1,6 g/kg/dzień. Suplementy stanowią uzupełnienie tych podstaw, a nie zastępują je.
Żeby uzyskać 3 g HMB z jedzenia, trzeba by spożywać około 600 g białka dziennie, bo tylko około 5% leucyny zamienia się w HMB.
Ten artykuł ma charakter edukacyjny. To nie jest porada medyczna, a żadna z zawartych tu informacji nie ma na celu diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakiejkolwiek chorobie. Przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek suplementu skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli bierzesz leki lub cierpisz na choroby nerek, układu krążenia lub zaburzenia metaboliczne.
Źródła:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
