Spis treści
Spis treści
Media społecznościowe stały się popularnym źródłem nowych treningów, które możesz dodać do swojej rutyny fitness. Jednak nie każdy trend fitness, który staje się wirusowy, musi być skutecznym lub bezpiecznym treningiem.
Dlatego ważne jest, aby zrozumieć trening i jego zamierzone cele, zalety i wady oraz sposób jego wykonywania przed podjęciem decyzji, czy jest on odpowiedni dla Ciebie.
Poniżej przygotowaliśmy przewodnik po treningu 3-2-8 zawierający wszystko, co musisz wiedzieć o tym popularnym planie treningowym Pilates.
Trening 3-2-8, znany również jako metoda 3-2-8 Pilates, nie jest po prostu samodzielnym treningiem, ale raczej programem łączącym pilates lub barre, chodzenie i trening siłowy przez cały tydzień.
Program treningowy 3-2-8 jest przypisywany Natalie Rose (@natalieroseuk), brytyjskiej instruktorce pilates i barre. Zamieściła krótki klip, w którym sugeruje swoją "niezbyt tajną" metodę ćwiczeń, która, jak obiecała, "sprawi, że poczujesz się zgrabna i silna".
.Od czasu pierwszego filmu z treningiem 3-2-8 na TikTok, #328pilates i wyszukiwane hasło "3-2-8 Pilates" zgromadziły miliony wyświetleń na TikTok i zyskały oddaną bazę fanów, którzy publikują własne filmy podkreślające rzekome korzyści płynące z treningu 3-2-8.
Plan treningowy 3-2-8 jest tak nazwany, ponieważ każda z liczb koreluje z jednym z elementów programu fitness w następujący sposób:
Technicznie rzecz biorąc, będziesz wykonywać pięć treningów tygodniowo, a także codziennie chodzić.
Sesje treningu siłowego powinny trwać od 30 do 45 minut, jeśli wykonujesz trening siłowy całego ciała. Treningi pilates lub barre o niskiej intensywności trwają zazwyczaj godzinę lub dłużej.
Aby osiągnąć rzekome korzyści płynące z programu 3-2-8 Pilates Barre, powinieneś trzymać się go przez co najmniej trzy miesiące.
Pamiętaj, że chociaż różnorodność pomaga zapobiegać płaskowyżom i znudzeniu fitnessem, ważna jest również konsekwencja.
Natalie Rose zaprojektowała program fitness 3-2-8 dla zapracowanych osób, które chcą skutecznej rutyny ćwiczeń, która wzmocni i ujędrni ich ciała.
Według Natalie Rose, jeśli będziesz trzymać się programu przez co najmniej 3 miesiące, osiągniesz również korzyści, takie jak zmniejszenie stanu zapalnego, lepsza regulacja cyklu miesiączkowego, zwiększony drenaż limfatyczny i kontrola wagi.
Niestety, nie przeprowadzono żadnych badań oceniających prawdziwość tych twierdzeń.
Regularne ćwiczenia są niezwykle korzystne dla Twojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Program treningowy 3-2-8 obejmuje zarówno trening oporowy, jak i cardio, o ile Twoje treningi marszowe podnoszą tętno do co najmniej 67% tętna maksymalnego.
Ponadto, jeśli będziesz prawidłowo przestrzegać programu treningowego 3-2-8, będziesz wykonywać wystarczająco dużo ćwiczeń tygodniowo, aby przekroczyć wytyczne Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych. Zgodnie z tymi wytycznymi dorośli powinni tygodniowo wykonywać 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń cardio o dużej intensywności oraz dwa treningi oporowe całego ciała.
Teoretycznie oznacza to, że program treningowy 3-2-8 powinien pomóc zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych i promować zdrowie.
To powiedziawszy, nie jest możliwe stwierdzenie, że każdy straci na wadze dzięki planowi treningowemu 3-2-8 Pilates.
Korzyści z kontroli wagi zależą od relacji między liczbą kalorii, które spożywasz, a liczbą kalorii, które spalasz w czasie.
Dlatego twoja dieta znacząco wpływa na wyniki treningu 3-2-8.
Jeśli twoim celem jest kontrolowanie wagi, oceń, ile kalorii spalasz dziennie, a następnie stosuj pożywną, zbilansowaną dietę, która zaspokoi twoje potrzeby żywieniowe, jednocześnie tworząc umiarkowany deficyt kaloryczny.
Wiele badań potwierdza korzyści płynące z chodzenia. Chociaż często słyszymy o dążeniu do 10 000 kroków dziennie, badania wykazały, że prawie takie same korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego można osiągnąć, wykonując około 7400 kroków dziennie.
Według Rose, dzienny cel kroków powinien pomóc Ci spalić dodatkowe 300 kalorii dziennie, aby utrzymać zdrową wagę.
Pamiętaj, że chodzenie spala kalorie, ale jeśli już osiągnąłeś tę średnią liczbę kroków przed rozpoczęciem planu treningowego 3-2-8, nie będziesz spalać "dodatkowych" kalorii w stosunku do obecnego poziomu wyjściowego.
Oznacza to, że jeśli obecnie utrzymujesz swoją wagę i chcesz zacząć tracić na wadze, będziesz musiał zwiększyć dzienną liczbę kroków ponad to, co robisz teraz.
Twierdzenia o regulowaniu cykli menstruacyjnych i zwiększaniu drenażu limfatycznego są trudne do udowodnienia.
Regularne ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej równowagi hormonalnej, ale istnieje wiele dodatkowych czynników, które wpływają na zdrowie menstruacyjne.
Treningi pilates i barre mogą zwiększyć elastyczność, równowagę, koordynację i siłę rdzenia, jednocześnie zmniejszając stres i poprawiając nastrój.
Wreszcie, powinno być możliwe wzmocnienie i potencjalne zbudowanie mięśni dzięki planowi treningowemu 3-2-8 Pilates, w zależności od początkowego poziomu sprawności i sposobu wykonywania treningów siłowych.
Jeśli chodzi o trening siłowy, plan fitness 3-2-8 zaleca zwiększanie ciężaru co 4 do 6 tygodni. Chociaż jest to dobry początek, większość ekspertów od treningu siłowego zaleca zwiększanie oporu co tydzień lub dwa o niewielką wartość (około 5%), aby zapobiec spadkom siły bez przesadzania.
Upewnij się, że trenujesz każdą z głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, więc powinieneś wykonywać trening całego ciała w ramach tego programu.
Jak wspomniano, kontrola wagi zależy od umiarkowanego deficytu kalorycznego.
Pokarmy, które mogą potencjalnie pomóc w kontrolowaniu wagi, to te, które są bogate w składniki odżywcze, ale nie kaloryczne.
Oznacza to, że powinieneś wybierać minimalnie przetworzoną żywność, która jest bogata w witaminy, minerały i inne niezbędne składniki odżywcze, a jednocześnie nie zawiera znacznych ilości dodanych cukrów i przetworzonych olejów.
Białko, błonnik, woda i zdrowe tłuszcze mogą zwiększyć uczucie sytości, pomagając Ci poczuć się sytym po spożyciu mniejszej ilości kalorii.
Ograniczenie dodanych cukrów i wybór złożonych węglowodanów w połączeniu z białkiem i zdrowymi tłuszczami może również pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, aby zapobiec spadkom energii i zachciankom.
W zależności od Twoich potrzeb żywieniowych i planu żywieniowego, Twoja zdrowa dieta powinna zawierać takie produkty jak chude białka (ryby, kurczak, indyk, tofu itp.), świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, jaja, niskotłuszczowy nabiał oraz mniejsze ilości orzechów i nasion.
Szczególnie po treningu siłowym pamiętaj o zjedzeniu wysokobiałkowej przekąski, aby wspomóc naprawę mięśni.
Przykłady obejmują jogurt grecki z jagodami, koktajl proteinowy z czystym białkiem w proszku, jajka z pełnoziarnistym pieczywem, tuńczyka z warzywami i pełnoziarnistymi krakersami, edamame i niskosłodzone batony proteinowe bez sztucznych słodzików.
Jeśli masz trudności z osiągnięciem zdrowej wagi, rozważ współpracę z zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem, który może pomóc w dostosowaniu planu żywieniowego, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.
Bibliografia :
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
