Ścisła dieta wegetariańska polega na całkowitym wyeliminowaniu mięsa. Istnieje kilka rodzajów diety wegetariańskiej:
Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza potężną dawkę korzystnych związków roślinnych i składników odżywczych, które przyczyniają się do poprawy ogólnego stanu zdrowia. Poniżej znajdziesz wybrane korzyści zdrowotne wynikające z przejścia na wegetarianizm.
Utrata masy ciała: Najważniejszą korzyścią związaną z dietą wegetariańską jest utrata masy ciała. Liczne badania wykazują, że wegetarianie mają zwykle niższe wskaźniki masy ciała niż niewegetarianie.1,2 Diety wegetariańskie dążą do zmniejszania spożycia kalorii bez aktywnego ograniczania kalorii, co ostatecznie sprzyja utracie wagi.
Składniki odżywcze: Spożywanie większej ilości żywności pochodzenia roślinnego zawsze oznacza również większe spożycie określonych witamin, minerałów i składników odżywczych. Z licznych badań wynika, że diety wegetariańskie oferują więcej błonnika i przeciwutleniaczy niż tradycyjna dieta Zachodnia.3 Diety roślinne są bogatsze w witaminy, w tym kwas foliowy, potas, magnez, witaminę A, witaminę C i witaminę E.
Cukrzyca: Badania dowodzą, że wegetarianie mają zwykle niższy poziom cukru we krwi i są bardziej wrażliwi na insulinę, co pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.4,5
Zdrowe serce: Spożywanie większej ilości owoców, warzyw i roślin strączkowych, a także dieta roślinna zmniejszają ryzyko chorób serca.6,7 Inne badania pokazują, że dieta wegetariańska i wegańska mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, cholesterolu LDL („złego” cholesterolu, który gromadzi się w ścianach naczyń krwionośnych, potencjalnie powodując zatory) i ciśnienia krwi o wiele bardziej, niż inne diety.5,6,7
Docenianie jedzenia: Wielu wegetarian żartobliwie zauważa, że dostrzega różnicę w sposobie odczuwania jedzenia, jakby miało więcej smaku. Nauka pokazuje, że to nie tylko ich wyobraźnia. Wyeliminowanie śmieciowego jedzenia i produktów zwierzęcych bogatych w tłuszcze, sól i cukier nawet na kilka tygodni faktycznie wpływa na sposób działania kubków smakowych i zmienia ich wrażliwość na tłuszcze.
Dieta wegetariańska może wydawać się restrykcyjna, jednak oferuje mnóstwo opcji na każdy posiłek. Dzięki nowym rozwiązaniom znalezienie przyjaznych dla wegetarian substytutów tradycyjnej żywności jest łatwiejsze niż kiedykolwiek. Kluczem do diety wegetariańskiej jest unikanie produktów pochodzenia zwierzęcego i odzwierzęcych produktów ubocznych (z wyjątkiem diet lakto-, owo- i laktoowowegetariańskich). A jeśli chodzi o pozostałe produkty – masz pełne pole (roślin) do popisu! Do żywności wegetariańskiej zalicza się:
Najważniejszą kwestią, o jakiej należy pamiętać w przypadku diety wegetariańskiej, jest odpowiednie planowanie posiłków. Przejście bez zastanowienia na dietę wegetariańską nie tylko może pozbawić Cię satysfakcji z każdego posiłku, ale może również prowadzić do problemów zdrowotnych. Żywność pochodzenia roślinnego jest bogata w składniki odżywcze, ale może nie zawierać wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Brak planu często prowadzi do spożywania w kółko tych samych kilku posiłków, co może skutkować niedoborami. Stworzenie planu żywieniowego pozwoli Ci utrzymać dietę, a jednocześnie wykorzystać pełne spektrum żywności i smaków świata. Będziesz też częściej gotować dla siebie, co samo w sobie jest świetną rozrywką.
Niezwykle ważne jest, aby jeść różnorodne produkty, które zapewnią uczucie sytości, a jednocześnie przez cały dzień będą dostarczać wszystkie niezbędne witaminy, minerały i składniki odżywcze. Każda dieta jest wyzwaniem, jeśli myślisz o niej jak o rezygnacji z czegoś. To prawda, że nie zjesz więcej steku czy pasztetu, ale lodówka i spiżarnia pełne tofu, szpinaku, ziemniaków, jabłek, jagód, pomidorów i roślin strączkowych daje Ci znacznie większy wybór.
iHerb ułatwia planowanie posiłków i sięganie po wegetariańskie suplementy niezbędne do urozmaicenia diety.
Do głównych produktów, których nie mogą jeść wegetarianie należą:
Oleje i tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec, masło i tran, są trudniejsze do wykrycia i często można znaleźć je w żywności, która wydaje się wegetariańska, takiej jak wypieki. Nawet napoje, które na pierwszy rzut oka wydają się nie zawierać produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą być zwodnicze. Takie jest na przykład wino. Chociaż głównym składnikiem wina są winogrona, niektórzy winiarze używają żelatyny, białek jaj i białek mleka, aby związać taniny i uzyskać gładszą konsystencję i smak. Niektórzy winiarze stosują również karuk, czyli rodzaj pęcherza rybnego używanego do produkcji piwa Guinness, do odfiltrowywania cząstek stałych.
Inne podstępne produkty żywnościowe, na które należy uważać, to:
Sprawdzanie etykiet to najlepszy sposób, aby upewnić się, że żywność nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego. Większość marek informuje na etykiecie o występowaniu w składzie jajek, mleka i innych alergenów. Zwracaj uwagę na specyficzne terminy, takie jak serwatka, laktoza, kazeina, kastoreum i podpuszczka, które są substancjami zagęszczającymi, białka, substancje konserwujące i inne dodatki pochodzenia zwierzęcego. Kiedy jesz poza domem, nie bój się zapytać z wyprzedzeniem, czy restauracja oferuje dania wegetariańskie lub czy może wprowadzić modyfikacje lub zamienniki, aby dostosować się do Twojej diety.
Niezbędne witaminy to takie, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, co oznacza, że można je uzyskać wyłącznie z pokarmu. Diety wegetariańskie bazujące na dużym spożyciu owoców i warzyw dostarczają szeroką gamę składników odżywczych. Mimo to mogą nie zawierać określonych witamin i minerałów. Do składników odżywczych najczęściej brakujących wegetarianom należą:
Białko: Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym odpowiedzialnym za wiele funkcji organizmu, w tym budowę tkanek, mięśni i komórek. W przypadku diety wegetariańskiej zapewnienie wystarczającej ilości białka może być wyzwaniem. Zgodnie z artykułem dr. Mehmeta Oza, zbyt małe ilości białka mogą powodować zmęczenie, osłabienie i utratę mięśni, a także spowolnienie metabolizmu. „Osłabia to także układ odpornościowy. Dlatego każdy powinien spożywać co najmniej 25 gramów białka w każdym posiłku lub około 75 gramów białka dziennie” – mówi dr Oz. Doskonałym sposobem na zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości białka jest dodawanie odżywek białkowych do koktajli. W przypadku osób spożywających nabiał idealnym rozwiązaniem jest białko serwatkowe w proszku. Istnieją również wegańskie odżywki białkowe, które zawierają białka pochodzące z grochu, dyni, soi lub ryżu.
Witamina B12: Naturalnie występująca w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięsie, nabiale i jajach) witamina B12 odgrywa istotną rolę w metabolizmie białek, syntezie czerwonych krwinek i pracy układu nerwowego. Wielu ekspertów rutynowo zaleca suplementację witaminy B12 wegetarianom, a zwłaszcza weganom, ponieważ jej poziom w tych dietach jest ogólnie niski, a witamina B12 ma kluczowe znaczenie dla zdrowia człowieka.8,9,10 Najbardziej aktywną formą witaminy B12 jest metylokobalamina.
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe Omega-3: ALA to kwas tłuszczowy Omega-3, który można znaleźć w orzechach włoskich, nasionach lnu i soi. Jednak do utrzymania ogólnego stanu zdrowia i zmniejszenia stanów zapalnych potrzebne są również DHA i EPA, znane jako długołańcuchowe kwasy tłuszczowe Omega-3. Występują one przede wszystkim w tłustych rybach i owocach morza, ale na szczęście te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe można obecnie pozyskiwać również z glonów.
Jod: Jod jest niezbędny do zapewnienia zdrowia tarczycy, która reguluje metabolizm. Najłatwiej znaleźć go w nabiale i roślinach występujących na wybrzeżach mórz i oceanów. Jeśli nie jesz regularnie wodorostów, możesz mieć niedobory jodu.
Żelazo: Żelazo odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu przez czerwone krwinki, a także jest niezbędne do produkcji energii. Kobiety w wieku rozrodczym są zagrożone anemią z powodu utraty krwi podczas menstruacji. Niedobór żelaza występuje u 35–58% młodych, zdrowych kobiet, przy czym odsetek ten jest jeszcze wyższy w przypadku kobiet, które są wegetariankami.
Cynk: Cynk, niezbędny do funkcjonowania układu odpornościowego, metabolizmu i naprawy komórek, zwykle nie występuje w produktach roślinnych, z wyjątkiem orzechów i nasion. Niski poziom cynku jest powszechny u wegetarian, a zwłaszcza u wegan.9,10
Źródła: